Hormonai neleidžia jums užmigti naktį? Gidas ramiam miegui

Ar hormonų pokyčiai neleidžia jums užmigti naktį? Viena iš keturių moterų patiria miego sutrikimus dėl hormonų svyravimų, todėl naktimis sunku pailsėti, o dieną jaučiamas nuovargis. Atminkite, jūs nesate viena – pagalba yra!

Suprasdamos šiuos iššūkius ir išmokdamos juos valdyti, galite pasiekti ramesnį miegą.

Pirmiausia aptarsime, kaip hormonai veikia miegą, o vėliau pateiksime praktiškus patarimus, kaip natūraliai suvaldyti šiuos poveikius. Visada pasitarkite su gydytoju, jei pastebite reikšmingus pokyčius ar nuolatines miego problemas. Šis tinklaraštis skirtas bendrai informacijai ir nėra medicininė konsultacija.

Kodėl hormonai veikia miegą?

Tokie hormonai kaip progesteronas ir estrogenas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Progesteronas, dažnai vadinamas „miego hormonu“, ramina smegenis. Tačiau hormonų disbalansas ar svyravimai skirtingais gyvenimo etapais – įskaitant menstruacijas, nėštumą ir menopauzę – gali apsunkinti užmigimą ir miego išlaikymą.

Hormonų pokyčiai taip pat gali sukelti spazmus, naktinį prakaitavimą, galvos skausmus ir nuotaikų svyravimus, dar labiau trikdydami jūsų miegą. Taigi, kaip įveikti šiuos iššūkius ir užtikrinti geresnį poilsį? Štai mūsų pagrindiniai nemedicininiai patarimai, kuriuos lengva pritaikyti, kad naktį miegotumėte ramiau. 

Menstruacijos ir miegas: kaip hormonai veikia jūsų poilsį

Hormonų svyravimai menstruacijų metu gali stipriai paveikti miego kokybę. Dauguma mergaičių pradeda menstruacinį ciklą būdamos 10–15 metų, o kartu su tuo atsiranda cikliški hormonų, tokių kaip progesteronas ir estrogenas, pokyčiai, kurie veikia miegą.

Priešmenstruacinėje fazėje didėjantis progesterono kiekis paruošia kūną nėštumui. Jei nėštumas neįvyksta, progesterono lygis staigiai sumažėja prieš pat menstruacijas, dažnai sukeldamas prastą miegą. Moterys, turinčios tokių būklių kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gali patirti nereguliarius ciklus, žemesnį progesterono lygį ir net didesnę miego apnėjos riziką – visa tai gali apsunkinti kokybišką poilsį.

PSST! Menstruacijų ciklai gali būti sudėtingi.. Nors mokykloje gauname šiokį tokį išsilavinimą, vėlesniame gyvenime trūksta patarimų, kaip tvarkytis su mėnesinėmis. Todėl sukūrėme NEMOKAMĄ e-knygą, ComfyCycle: Naviguojant per savo menstruacinę kelionę—trumpą, lengvai suprantamą gidą, kuris paaiškina, kas vyksta jūsų kūne.

ATSISIŲSKITE COMFYCYCLE E-KNYGĄ ČIA

Nėštumas ir miegas: kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais

Nėštumas sukelia reikšmingus hormoninius pokyčius, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą. Pirmajame trimestre progesterono lygis greitai kyla, kad palaikytų augantį vaisių, todėl moterys dažnai jaučiasi labiau mieguistos ir linkusios snausti dieną. Estrogeno lygis taip pat smarkiai padidėja, prisidedant prie nuovargio.

Trečiame trimestre miego sunkumai dažnai stiprėja dėl dažno šlapinimosi, neramių kojų sindromo ir fizinio diskomforto. Hormonai gali stabilizuotis, tačiau šie veiksniai apsunkina kokybišką nakties miegą.

Menopauzė ir miegas: kaip valdyti karščio bangas ir nemigą

Miego sutrikimai dažni moterims artėjant prie menopauzės. Svyravimai hormonų lygyje gali sukelti naktinį prakaitavimą ir karščio bangas, dažnai žadinančias naktį. Be to, mažėjantis progesterono ir estrogeno kiekis gali lemti dirglumą ir sumažinti gebėjimą atsipalaiduoti.

Sumažėjęs estrogeno kiekis taip pat panaikina apsauginį poveikį nuo miego apnėjos, todėl po menopauzės moterims rizika tampa tokia pati kaip vyrams. Tyrimai rodo, kad menopauzė dažnai susijusi su sumažėjusiu REM miegu, todėl moterys jaučiasi mažiau pailsėjusios net ir po miego.

Kaip geriau miegoti su mėšlungiu?

Nesvarbu, ar jaučiate mėšlungį dėl menstruacijų, nėštumo diskomforto ar perimenopauzės poveikio, skausmo valdymas yra svarbus geresnei miego kokybei. 

Štai keletas bendrų patarimų, kurie gali padėti atsipalaiduoti naktį:

1. Užtepkite raminančio magnio sviesto: Naudojant tokį produktą kaip Bodyotics naktinis magnio sviestas (netrukus pasirodys!) gali padėti atpalaiduoti jūsų raumenis. Įmasažuokite ją į pilvą arba apatinę nugaros dalį prieš miegą. 

2. Naudokite šilumos terapiją: Šildymo pagalvėlė arba šiltas kompresas, uždėtas ant pilvo srities, gali sumažinti raumenų įtampą.

3. Praktikuokite švelnų tempimą: Tempimo pratimai arba lengva joga gali atpalaiduoti raumenų įtampą ir paruošti jūsų kūną miegui.
   
   

Kokia mityba padeda geriau miegoti?

Jūsų mityba gali turėti didelę įtaką miego kokybei. Jei klausiate, „Koks maistas padeda geriau miegoti?“, štai keletas geriausių rekomendacijų:

Maistas, skatinantis ramų miegą:

1. Maistas, turintis magnio: Įtraukite į mitybą migdolus, špinatus ir bananus – jie padeda reguliuoti melatoniną ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

2. Maistas, turintis triptofano: Tokie maisto produktai kaip kalakutiena, kiaušiniai ir pieno produktai didina serotonino kiekį, kuris gali padėti jaustis labiau atsipalaidavus.

3. Venkite kofeino ir alkoholio: Šios medžiagos gali trukdyti lengvai užmigti. Vietoj jų rinkitės žolelių arbatas, pavyzdžiui, ramunėlių.
   

Kaip sukurti tobulą miego aplinką?

Svarstote, „Kaip įrengti miegamąjį geresniam miegui?“ Ramios aplinkos sukūrimas yra svarbus kokybiškam nakties poilsiui. Štai kaip įsirengti miegamąjį geresniam poilsiui:

1. Pritemdykite šviesas: Vakare naudokite šiltą, pritemdytą apšvietimą, kad signalizuotumėte smegenims apie artėjantį poilsio laiką.

2. Naudokite aromaterapiją: Tokie kvapai kaip levanda ir ramunėlės gali padėti nuraminti mintis ir skatinti atsipalaidavimą.

3. Atsijunkite ir būkite be interneto: Išjunkite įrenginius bent valandą prieš miegą. Naudokite telefono miego režimą, kad apribotumėte pranešimus ir sumažintumėte mėlynos šviesos poveikį.
   
   

Kaip išvengti menstruacinio kraujo pratekėjimo naktį:

1. Rinkitės patikimas menstruacines priemones: Kad išvengtumėte pratekėjimo, rinkitės visiškai dengiančią menstruacinę priemonę, pavyzdžiui, Bodyotics daugkartinis menstruacinis diskas, kuris sulaiko iki penkių tamponų kiekio skysčio. Tvirtas prigludimas užtikrina apsaugą visą naktį. 

2. Rinkitės menstruacijoms tinkamus miego drabužius: Investuokite į itin sugeriančius menstruacinius apatinius arba dėvėkite tamsios spalvos pižamą, kad sumažintumėte nerimą dėl pratekėjimo.

3. Miegokite patogioje padėtyje: Miegas fetos padėtyje gali padėti sumažinti pratekėjimo riziką, nes sumažina spaudimą dubens srityje.
   
   PIRKITE BODYOTICS DAUGKARTINES MENSTRUACINES DISKAS ČIA 
   
   
   

Kokios yra geriausios miego pozos komfortui?

Tinkamos miego pozos pasirinkimas gali labai pagerinti jūsų komfortą ir miego kokybę. Svarstote, „Kokios miego pozos geriausiai padeda sumažinti spazmus?“ Štai keletas pasiūlymų:

1. Fetos padėtis: Ši padėtis gali sumažinti spaudimą pilvo raumenims ir palengvinti spazmus.

2. Miegas ant kairiojo šono: TŠi padėtis pagerina kraujotaką ir sumažina nugaros skausmą.

3. Miegas ant nugaros: Tai gali padėti sumažinti rūgšties refliuksą ir nugaros skausmą, tačiau gali būti ne pats tinkamiausias pasirinkimas, jei knarkiate.
   
   

Kaip susikurti pastovią vakaro rutiną?

Jei klausiate savęs: „Kokia yra geriausia vakaro rutina geresniam miegui?“, reguliarus įpročių laikymasis gali išmokyti jūsų kūną atpažinti, kada laikas miegoti.

1. Nustatykite pastovų miego laiką: Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną padeda reguliuoti jūsų vidinį laikrodį.

2. Praktikuokite atsipalaidavimo technikas: Prieš miegą išbandykite meditaciją, kvėpavimo pratimus ar klausykitės ramios muzikos.

3. Ribokite laiką prie ekranų: Sumažinkite mėlynos šviesos iš ekranų poveikį, kad netrikdytumėte natūralaus miego ritmo.
   
   

Kaip išlikti aktyviai geresniam miegui?

Fizinis aktyvumas gali žymiai pagerinti miego kokybę, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą laiką. Jei svarstote, „Kada geriausia sportuoti, kad pagerėtų miegas?“, štai keli patarimai:

1. Rytiniai pratimai: Rytinė mankšta padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir suteikia energijos visai dienai.

2. Švelnūs vakaro pratimai: Lengvas tempimas ar joga prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir paruošia kūną poilsiui.
   
   

Kaip išlikti hidratuotai netrikdant miego?

Būti hidratuotai yra svarbu, tačiau per didelis vandens kiekis prieš miegą gali lemti dažnus apsilankymus tualete. Jei klausiate savęs: „Kaip išlikti hidratuotai, bet nenubusti naktį?“, vadovaukitės šiais patarimais:

1. Vanduo dienos metu: Gerkite vandenį tolygiai visą dieną, kad naktį nejaustumėte troškulio.

2. Ribokite vakaro skysčius: Sumažinkite skysčių vartojimą po vakarienės, kad išvengtumėte naktinių apsilankymų tualete.

Pabaigos mintys

Miegas yra būtinas subalansuotam ir sveikam gyvenimui, tačiau hormonų pokyčiai gali sukelti unikalių iššūkių moterims. Suprasdamos, kaip keičiasi jūsų kūno poreikiai, ir taikydamos praktiškus patarimus, tokius kaip miego aplinkos pritaikymas, sveika mityba ir tinkama vakaro rutina, galite pagerinti savo miego kokybę.

Sekite mus socialiniuose tinkluose @bodyotics ir gaukite daugiau patarimų bei gyvenkite be ribų!

Atsakomybės atsisakymas: Šiame tinklaraštyje pateikta informacija yra skirta tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu dėl individualių patarimų, susijusių su jūsų sveikata ar medicininiais klausimais.

Nuorodos:
https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx#:~:text=elenabsl%2FShutterstock.com-,Melatonin,of%20production%20of%20this%20hormone.
https://www.bloomful.io/are-hormones-interfering-with-your-sleep/
https://sleepcenterinfo.com/blog/which-hormones-affect-sleep/
https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels
https://drbrighten.com/hormones-and-sleep/