Hjem / Menstruasjonssykluser / Holder hormonene deg våken om natten? Guide for en god natts søvn
Woman in pink pajamas lying on bed with white sheets, struggling to sleep, representing hormonal sleep disruptions and restful sleep challenges.

Holder hormonene deg våken om natten? Guide for en god natts søvn

feb 12, 2025 Posted by: Milja Merta Hormonal Balance,  Restful Sleep,  Sleep Environment,  Sleep Hygiene,  Sleep Tips,  Women's Health

Holder hormonelle endringer deg våken om natten? Én av fire kvinner opplever søvnforstyrrelser på grunn av hormonelle svingninger, noe som fører til urolige netter og tretthet på dagtid – så husk, du er ikke alene og det finnes hjelp!

Å forstå disse utfordringene og lære hvordan du kan håndtere dem, kan hjelpe deg til en mer avslappende søvn.

Først ser vi på hvordan hormoner påvirker søvnen, etterfulgt av praktiske tips for å håndtere disse effektene på en naturlig måte. Rådfør deg alltid med legen din hvis du opplever betydelige endringer eller vedvarende problemer med søvnen. Denne bloggen er kun for generell informasjon og er ikke medisinsk rådgivning.

Hvorfor påvirker hormoner søvnen?

Hormoner som progesteron og østrogen spiller avgjørende roller i å regulere søvn. Progesteron, ofte kalt "søvnhormonet", har en beroligende effekt på hjernen. Hormonelle ubalanser eller svingninger i ulike livsfaser – inkludert menstruasjon, graviditet og overgangsalder – kan imidlertid gjøre det vanskelig å sovne og forbli i søvn.

Hormonelle endringer kan også utløse kramper, nattesvette, hodepine og humørsvingninger, som ytterligere kan forstyrre søvnen din. Så, hvordan kan du håndtere disse utfordringene og sikre bedre hvile? Her er våre beste ikke-medisinske tips som er enkle å følge for en mer avslappende natt. 

Menstruasjon og søvn: Hvordan hormoner påvirker din hvile

Hormonelle svingninger under menstruasjonen kan ha stor innvirkning på søvnkvaliteten. De fleste jenter får sin første menstruasjon mellom 10 og 15 år, og med dette følger sykliske endringer i hormoner som progesteron og østrogen, som påvirker søvnen.

I den premenstruelle fasen forbereder økende progesteronnivåer kroppen på graviditet. Hvis det ikke oppstår graviditet, faller progesteronnivået rett før menstruasjonen, noe som ofte fører til dårlig søvn. Kvinner med tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) kan oppleve uregelmessige sykluser, lavere progesteron og til og med økt risiko for søvnapné, noe som alle kan gjøre det vanskeligere å få god hvile.

PSST! Menstruasjonssykluser kan være utfordrende.. Selv om vi får litt undervisning på skolen, er det lite veiledning om hvordan man håndterer mensen senere i livet. Derfor har vi laget en GRATIS e-bok, ComfyCycle: Navigere din menstruasjonsreise—en kort, lettfattelig guide som forklarer hva som skjer med kroppen din.

LAST NED COMFYCYCLE E-BOK HER


Graviditet og søvn: Navigere hormonelle endringer

Graviditet fører til betydelige hormonelle endringer som kan forstyrre søvnen din. I første trimester øker progesteronnivået raskt for å støtte fosteret, noe som ofte gjør at kvinner føler seg mer trøtte og tilbøyelige til å ta daglige hvil. Østrogennivået stiger også dramatisk, noe som bidrar til tretthet.

I tredje trimester blir søvnproblemer ofte verre på grunn av hyppig vannlating, rastløse ben og fysisk ubehag. Hormonene kan stabilisere seg, men disse andre faktorene kan gjøre det utfordrende å få en god natts søvn.

Overgangsalder og søvn: Håndtering av hetetokter og søvnløshet

Søvnforstyrrelser er vanlig når kvinner nærmer seg overgangsalderen. Svingende hormonnivåer kan føre til nattesvette og hetetokter, som ofte vekker kvinner gjennom natten. I tillegg kan synkende progesteron- og østrogennivåer bidra til irritabilitet og redusert evne til å slappe av.

Lavere østrogennivåer fjerner også den beskyttende effekten mot søvnapné, noe som gjør at kvinner etter overgangsalderen har samme risiko som menn for denne tilstanden. Studier viser at overgangsalder ofte er knyttet til redusert REM-søvn, noe som gjør at kvinner føler seg mindre uthvilt selv etter å ha sovet.

Hvordan sove bedre med kramper?

Enten du opplever kramper fra mensen, ubehag under graviditet eller effektene av perimenopause, er smertehåndtering viktig for å forbedre søvnkvaliteten. 

Her er noen generelle tips du kan prøve for å slappe av om natten:

  1. Påfør en beroligende magnesiumsmør: Å bruke et produkt som Bodyotics Nighttime Magnesium Butter (kommer snart!) kan hjelpe med å slappe av musklene dine. Masser det på magen eller korsryggen før du legger deg. 

  2. Bruk varmeterapi: En varmepute eller varm kompress på magen kan lindre muskelspenninger.

  3. Praktiser skånsom tøying: Tøyeøvelser eller lett yoga kan løsne muskelspenninger og forberede kroppen din på søvn.

Hvilket kosthold gir bedre søvn?

Kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på søvnkvaliteten. Hvis du lurer på: "Hvilken mat hjelper deg å sove bedre?", her er noen gode anbefalinger:

Mat som fremmer god søvn:

  1. Mat med mye magnesium: Inkluder mandler, spinat og bananer i kostholdet for å regulere melatonin og fremme muskelavslapning.

  2. Mat med mye tryptofan: Matvarer som kalkun, egg og meieriprodukter øker serotoninnivået, noe som kan hjelpe deg å slappe mer av.

  3. Unngå koffein og alkohol: Disse stoffene kan forstyrre evnen din til å sovne. Velg urtete som kamille i stedet.

Hvordan skape det perfekte sovemiljøet?

Lurer du på: "Hvordan gjøre soverommet klart for bedre søvn?" Å skape en beroligende atmosfære er viktig for en god natts søvn. Slik gjør du soverommet klart for bedre hvile:

  1. Demp belysningen: Bruk varm, dempet belysning på kvelden for å signalisere til hjernen at det er tid for å roe ned.

  2. Bruk aromaterapi: Dufter som lavendel og kamille kan hjelpe deg å roe sinnet og fremme avslapning.

  3. Koble av og gå offline: Slå av enhetene dine minst én time før du legger deg. Bruk telefonens leggetidsmodus for å begrense varsler og redusere eksponering for blått lys.

Slik unngår du lekkasjer om natten:

  1. Velg pålitelige menstruasjonsprodukter: For å unngå lekkasjer, velg et menstruasjonsprodukt med full dekning som Bodyotics gjenbrukbar menstruasjonsdisk, som rommer opptil fem tampongers væskemengde. Den sikre passformen sørger for at du er beskyttet hele natten. 

  2. Bruk søvnklær som er tilpasset mensen: Invester i truse med høy absorberingsevne for mensen eller bruk mørkfargede pysjamas for å redusere bekymring for lekkasjer.

  3. Sov i en komfortabel posisjon: Å sove i fosterstilling kan bidra til å redusere risikoen for lekkasje ved å minimere trykket på bekkenområdet.

    KJØP BODYOTICS GJENBRUKBARE MENSTRUASJONSDISKER HER 


Hva er de beste sovestillingene for komfort?

Å finne riktig sovestilling kan utgjøre en stor forskjell for komfort og søvnkvalitet. Lurer du på: "Hva er de beste sovestillingene for å lindre kramper?" Her er noen forslag:

  1. Fosterstilling: Denne posisjonen kan redusere trykket på magemusklene og lindre kramper.

  2. Sove på venstre side: TDenne posisjonen forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer ryggsmerter.

  3. Sove på ryggen: Dette kan bidra til å lindre sure oppstøt og ryggsmerter, men er kanskje ikke ideelt hvis du snorker.

Hvordan bygge en fast kveldsrutine?

Hvis du lurer på: "Hva er den beste kveldsrutinen for bedre søvn?", kan det å etablere en fast rutine trene kroppen din til å gjenkjenne når det er tid for å sove.

  1. Sett en fast leggetid: Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag hjelper med å regulere din indre klokke.

  2. Øv på avslapningsteknikker: Prøv meditasjon, pusteøvelser eller å lytte til beroligende musikk før leggetid.

  3. Begrens skjermtid: Reduser eksponering for blått lys fra skjermer for å unngå å forstyrre din naturlige søvnrytme.

Hvordan holde seg aktiv for bedre søvn?

Fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten betydelig, men tidspunktet er viktig. Hvis du lurer på «Når er det best å trene for bedre søvn?», her er noen tips:

  1. Morgentrening: Trening om morgenen hjelper til med å regulere døgnrytmen og gir deg mer energi gjennom dagen.

  2. Skånsomme kveldsøvelser: Lett tøying eller yoga før leggetid kan fremme avslapning og forberede kroppen på søvn.

Hvordan holde seg hydrert uten å forstyrre søvnen?

Det er viktig å holde seg hydrert, men å drikke for mye vann før leggetid kan føre til hyppige toalettbesøk om natten. Hvis du lurer på «Hvordan holde seg hydrert uten å våkne om natten?», følg disse tipsene:

  1. Hold deg hydrert på dagtid: Drikk vann jevnt gjennom dagen for å unngå tørste om natten.

  2. Begrens væske om kvelden: Reduser væskeinntaket etter middag for å unngå nattlige toalettbesøk.

Avsluttende tanker

Søvn er avgjørende for et balansert og sunt liv, men hormonelle endringer kan gi unike utfordringer for kvinner. Ved å forstå hvordan kroppens behov endrer seg og ta i bruk praktiske råd som å tilpasse søvnmiljøet, opprettholde et sunt kosthold og velge riktig kveldsrutine, kan du forbedre søvnkvaliteten din.

Følg oss på sosiale medier @bodyotics for flere tips og lev et liv uten begrensninger!

Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen i denne bloggen er kun ment for informasjonsformål og er ikke medisinsk rådgivning. Rådfør deg alltid med kvalifisert helsepersonell for personlig veiledning om din helse eller medisinske spørsmål.

Referanser:
https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx#:~:text=elenabsl%2FShutterstock.com-,Melatonin,of%20production%20of%20this%20hormone.
https://www.bloomful.io/are-hormones-interfering-with-your-sleep/
https://sleepcenterinfo.com/blog/which-hormones-affect-sleep/
https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels
https://drbrighten.com/hormones-and-sleep/