Sākums / Menstruālie cikli / Hormoni neļauj gulēt naktī? Ceļvedis mierīgam miegam
Woman in pink pajamas lying on bed with white sheets, struggling to sleep, representing hormonal sleep disruptions and restful sleep challenges.

Hormoni neļauj gulēt naktī? Ceļvedis mierīgam miegam

febr. 12, 2025 Posted by: Milja Merta Hormonal Balance,  Restful Sleep,  Sleep Environment,  Sleep Hygiene,  Sleep Tips,  Women's Health

Vai hormonālās izmaiņas neļauj tev naktī gulēt? Viena no četrām sievietēm piedzīvo miega traucējumus hormonālo svārstību dēļ, kas izraisa nemierīgas naktis un nogurumu dienas laikā, tāpēc atceries—tu neesi viena, un palīdzība ir pieejama!

Izprotot šos izaicinājumus un apgūstot to pārvaldību, varat sasniegt mierīgāku miegu.

Vispirms izpētīsim, kā hormoni ietekmē miegu, un pēc tam sniegsim praktiskus padomus, kā šos efektus pārvaldīt dabiskā veidā. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja piedzīvojat būtiskas izmaiņas vai ilgstošas problēmas ar miegu. Šis blogs ir vispārīgai informācijai un nav medicīniska konsultācija.

Kāpēc hormoni ietekmē miegu?

Tādi hormoni kā progesterons un estrogēns ir būtiski miega regulēšanā. Progesteronam, ko bieži dēvē par "miega hormonu", ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm. Tomēr hormonālas nelīdzsvarotības vai svārstības dažādos dzīves posmos—tostarp menstruāciju, grūtniecības un menopauzes laikā—var apgrūtināt iemigšanu un miega saglabāšanu.

Hormonālās izmaiņas var izraisīt arī krampjus, nakts svīšanu, galvassāpes un garastāvokļa svārstības, kas vēl vairāk traucē miegu. Kā pārvarēt šos izaicinājumus un nodrošināt labāku atpūtu? Šeit ir mūsu galvenie nemedicīniskie padomi, kas ir viegli īstenojami mierīgākam nakts miegam. 

Menstruācijas un miegs: kā hormoni ietekmē tavu atpūtu

Hormonālās svārstības menstruāciju laikā var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Lielākā daļa meiteņu sāk menstruālo ciklu vecumā no 10 līdz 15 gadiem, un līdz ar to sākas cikliskas izmaiņas tādos hormonos kā progesterons un estrogēns, kas ietekmē miegu.

Premenstruālajā fāzē paaugstināts progesterona līmenis sagatavo ķermeni grūtniecībai. Ja grūtniecība neiestājas, progesterona līmenis strauji samazinās tieši pirms menstruācijām, bieži izraisot sliktu miegu. Sievietēm ar tādiem stāvokļiem kā policistisko olnīcu sindroms (PCOS) var būt neregulāri cikli, zemāks progesterona līmenis un pat paaugstināts miega apnojas risks, kas viss kopā var apgrūtināt kvalitatīva miega sasniegšanu.

PSST! Menstruālie cikli var būt izaicinoši. Lai gan skolā iegūstam zināmas zināšanas, ir maz padomu, kā tikt galā ar menstruācijām vēlāk dzīvē. Tāpēc esam izveidojuši BEZMAKSAS e-grāmatu, ComfyCycle: Navigating Your Menstrual Journey— īsu, viegli saprotamu ceļvedi, kas izskaidro, kas notiek ar jūsu ķermeni.

LEJUPIELĀDĒJIET COMFYCYCLE E-GRĀMATU ŠEIT


Grūtniecība un miegs: hormonālo izmaiņu pārvarēšana

Grūtniecība rada būtiskas hormonālas izmaiņas, kas var traucēt miegu. Pirmajā trimestrī progesterona līmenis strauji paaugstinās, lai atbalstītu augošo augli, bieži liekot sievietēm justies miegainām un vairāk gulēt dienas laikā. Arī estrogēna līmenis strauji pieaug, veicinot nogurumu.

Trešajā trimestrī miega grūtības bieži pastiprinās biežas urinēšanas, nemierīgo kāju sindroma un fiziska diskomforta dēļ. Hormonālais līdzsvars var stabilizēties, taču šie citi faktori var apgrūtināt kvalitatīvu miegu.

Menopauze un miegs: karstuma viļņu un bezmiega pārvaldība

Miega traucējumi ir bieži sastopami, tuvojoties menopauzei. Hormonālo līmeņu svārstības var izraisīt nakts svīšanu un karstuma viļņus, kas bieži pamodina sievietes naktī. Turklāt samazināts progesterona un estrogēna līmenis var veicināt aizkaitināmību un apgrūtināt atslābināšanos.

Zems estrogēna līmenis arī noņem aizsargājošo efektu pret miega apnoju, tāpēc pēcmenopauzes vecuma sievietēm risks ir tāds pats kā vīriešiem. Pētījumi liecina, ka menopauze bieži ir saistīta ar samazinātu REM miegu, tāpēc sievietes jūtas mazāk atpūtušās pat pēc gulēšanas.

Kā labāk gulēt ar krampjiem?

Neatkarīgi no tā, vai izjūtat krampjus menstruāciju laikā, diskomfortu grūtniecības laikā vai perimenopauzes ietekmi, sāpju pārvaldība ir svarīga, lai uzlabotu miega kvalitāti. 

Šeit ir daži vispārīgi padomi, ko varat izmēģināt, lai naktī atslābinātos:

  1. Uzklājiet nomierinošu magnija sviestu: Izmantojot tādu produktu kā Bodyotics Nakts magnija sviests (drīzumā pieejams!) var palīdzēt atslābināt muskuļus. Iemasējiet to vēderā vai muguras lejasdaļā pirms gulētiešanas. 

  2. Izmantojiet siltuma terapiju: Sildīšanas spilventiņš vai silta komprese, kas uzlikta vēdera zonai, var mazināt muskuļu saspringumu.

  3. Praktizējiet maigu stiepšanos: Stiepšanās vingrinājumi vai viegla joga var palīdzēt atbrīvot muskuļu saspringumu un sagatavot ķermeni miegam.

Kāds uzturs palīdz labāk gulēt?

Tavs uzturs var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Ja tu jautā, "Kādi produkti palīdz labāk gulēt?", šeit ir labākie ieteikumi:

Produkti, kas veicina mierīgu miegu:

  1. Ar magniju bagāti produkti: Iekļauj uzturā mandeles, spinātus un banānus, lai palīdzētu regulēt melatonīnu un veicinātu muskuļu relaksāciju.

  2. Ar triptofānu bagāti produkti: Tādi produkti kā tītars, olas un piena produkti paaugstina serotonīna līmeni, kas palīdz justies mierīgāk.

  3. Izvairies no kofeīna un alkohola: Šīs vielas var traucēt tev aizmigt. Tā vietā izvēlies zāļu tējas, piemēram, kumelīšu.

Kā izveidot ideālu miega vidi?

Vai tu domā, "Kā iekārtot guļamistabu labākam miegam?" Mierīga atmosfēra ir būtiska kvalitatīvam naktsmieram. Lūk, kā iekārtot guļamistabu labākai atpūtai:

  1. Samazini apgaismojumu: Vakara stundās izmanto siltu, blāvu apgaismojumu, lai signalizētu smadzenēm, ka ir laiks atslābināties.

  2. Izmanto aromterapiju: Aromāti, piemēram, lavanda un kumelīte, var palīdzēt nomierināt prātu un veicināt relaksāciju.

  3. Atvienojies un atpūties no tiešsaistes: Izslēdz ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas. Izmanto telefona miega režīmu, lai ierobežotu paziņojumus un samazinātu zilās gaismas iedarbību.

Kā izvairīties no menstruālo asiņu noplūdēm naktī:

  1. Izvēlies uzticamus menstruālos produktus: Lai izvairītos no noplūdēm, izvēlies pilna pārklājuma menstruālo produktu, piemēram, Bodyotics atkārtoti lietojamais menstruālais disks, kas uzsūc līdz piecu tamponu daudzumam šķidruma. Tās drošā piegulēšana nodrošina aizsardzību visas nakts garumā. 

  2. Valkājiet menstruācijām piemērotu naktsveļu: Ieguldiet augstas uzsūktspējas menstruālajās apakšbiksēs vai valkājiet tumšas pidžamas, lai mazinātu satraukumu par noplūdēm.

  3. Guliet ērtā pozīcijā: Gulēšana fetālajā pozīcijā var palīdzēt samazināt noplūdes risku, mazinot spiedienu uz iegurņa zonu.

    IEPĒRCIETIES BODYOTICS ATKĀRTOTI LIETOJAMO MENSTRUĀLO DISKU ŠEIT 


Kādas ir labākās gulēšanas pozīcijas komfortam?

Atrast pareizo gulēšanas pozīciju var būtiski uzlabot jūsu komfortu un miega kvalitāti. Jautājat: "Kādas ir labākās gulēšanas pozīcijas, lai mazinātu krampjus?" Šeit ir daži ieteikumi:

  1. Fetāla pozīcija: Šī pozīcija var samazināt spiedienu uz vēdera muskuļiem un mazināt krampjus.

  2. Gulēšana uz kreisā sāna: TŠī pozīcija uzlabo asinsriti un mazina muguras sāpes.

  3. Gulēšana uz muguras: Tas var palīdzēt mazināt skābes refluksu un muguras sāpes, taču var nebūt ideāli, ja jūs krācat.

Kā izveidot konsekventu gulētiešanas rutīnu?

Ja jūs jautājat: "Kāda ir labākā gulētiešanas rutīna labākam miegam?", regulāras rutīnas izveidošana var palīdzēt jūsu ķermenim atpazīt, kad ir laiks gulēt.

  1. Iestatiet konsekventu gulētiešanas laiku: Iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu palīdz regulēt jūsu iekšējo pulksteni.

  2. Praktizējiet relaksācijas tehnikas: Pirms gulētiešanas izmēģini meditāciju, elpošanas vingrinājumus vai klausies nomierinošu mūziku.

  3. Ierobežo ekrāna laiku: Samazini zilo gaismu no ekrāniem, lai netraucētu dabisko miega ritmu.

Kā būt aktīvai, lai uzlabotu miegu?

Fiziskās aktivitātes var būtiski uzlabot miega kvalitāti, taču svarīgs ir arī laiks. Ja tu domā, "Kad ir vislabākais laiks vingrot, lai uzlabotu miegu?", izmēģini šos padomus:

  1. Rīta treniņi: Rīta vingrošana palīdz regulēt tavu diennakts ritmu un paaugstina enerģijas līmeni visas dienas garumā.

  2. Maigas vakara aktivitātes: Viegls stiepšanās vai joga pirms gulētiešanas palīdz atslābināties un sagatavot ķermeni miegam.

Kā saglabāt pietiekamu šķidruma līmeni, netraucējot miegam?

Būt hidratētai ir svarīgi, taču pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas var izraisīt biežākas tualetes apmeklēšanas naktī. Ja tu jautā, "Kā saglabāt pietiekamu šķidruma līmeni, netraucējot miegam?", izmēģini šos padomus:

  1. Uzturi šķidruma balansu dienas laikā: Dzer ūdeni vienmērīgi visas dienas garumā, lai naktī neslāptu.

  2. Ierobežo šķidrumus vakarā: Samazini šķidruma uzņemšanu pēc vakariņām, lai izvairītos no nakts apmeklējumiem tualetē.

Noslēguma domas

Miegs ir būtisks līdzsvarotai un veselīgai dzīvei, taču hormonālās izmaiņas var radīt īpašus izaicinājumus sievietēm. Izprotot, kā mainās tava ķermeņa vajadzības, un ieviešot praktiskus padomus, piemēram, pielāgojot miega vidi, uzturot veselīgu uzturu un izvēloties piemērotu vakara rutīnu, tu vari uzlabot miega kvalitāti.

Seko mums sociālajos tīklos @bodyotics, lai saņemtu vēl vairāk padomu un dzīvotu dzīvi bez ierobežojumiem!

Atruna: Šajā emuārā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāma par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus par savu veselību vai medicīniskiem jautājumiem.

Atsauces:
https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx#:~:text=elenabsl%2FShutterstock.com-,Melatonin,of%20production%20of%20this%20hormone.
https://www.bloomful.io/are-hormones-interfering-with-your-sleep/
https://sleepcenterinfo.com/blog/which-hormones-affect-sleep/
https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels
https://drbrighten.com/hormones-and-sleep/