Pradedančiųjų vadovas Kegelio pratimams
Suraskite tinkamus raumenis
Dubens dugnas yra jūsų dubens apačioje. Norėdamos jį pajusti, įsivaizduokite, kad stabdote dujų išleidimą arba švelniai keliate viduje, tarsi traukdamos dubens angas aukštyn. Turėtumėte pajusti subtilų suspaudimą ir pakėlimą dubens viduje—ne pilvo, šlaunų ar sėdmenų įtempimą.
Trijų žingsnių pradedančiųjų rutina
- Įtraukite: Iškvėpkite ir švelniai pakelkite 3 sekundėms.
- Atpalaiduokite: Įkvėpkite ir visiškai atpalaiduokite 6 sekundes.
- Kartokite: 8–10 kartų, vieną ar du kartus per dieną.
Kai įgausite daugiau komforto, galite keisti pozicijas (gulint, sėdint, stovint) ir išbandyti trumpus „greitus susitraukimus“ (1 sekundės suspaudimus) bei ilgesnius išlaikymus—visada po jų visiškai atpalaiduokite raumenis.
Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti
- Kvėpavimo sulaikymas: kiekvieną susitraukimą derinkite su lengvu iškvėpimu.
- Per stiprus suspaudimas: daugiau pastangų nereiškia geriau—siekkite švelnaus, tikslaus įsitraukimo.
- Pamirštamas atpalaidavimas: atsipalaidavimas užbaigia pakartojimą.
- Kitų raumenų naudojimas: laikykite pilvo, sėdmenų ir vidinių šlaunų raumenis atpalaiduotus.
Patarimai patogumui
- Prieš praktiką ištuštinkite šlapimo pūslę.
- Jei jaučiate nuovargį, sustokite ir pailsėkite.
- Jei linkstate į įtampą, pirmiausia skirkite dėmesio atsipalaidavimui, o tik tada stiprinimui.
- Apsvarstykite kūnui saugius Kegelio kamuoliukus, jei lytėjimo pojūtis padeda išlaikyti nuoseklumą.
Įpročio kūrimas, kuris išlieka
Susiekite savo praktiką su kasdieniais įpročiais (dantų valymas, virdulio užvirimas, vakarinis tempimas). Sekite pažangą paprastoje pastaboje telefone ir švęskite mažus laimėjimus—nuoseklumas yra paslaptis.
Primename: Jei pastebite skausmą, kraujavimą ar nuolatinį diskomfortą, sustokite ir pasitarkite su specialistu.
Atsakomybės atsisakymas: Šis straipsnis skirtas tik švietimo ir informavimo tikslais. Tai nėra medicininė konsultacija, diagnozė ar gydymas. Jei turite klausimų apie savo sveikatą, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Bodyotics produktai yra orientuoti į gerą savijautą ir nėra medicinos prietaisai.