9 estiramientos pélvicos sencillos para aliviar instantáneamente el dolor pélvico en casa
Los estiramientos del suelo pélvico están diseñados para aliviar el dolor pélvico y relajar los músculos del suelo pélvico. Los estiramientos pélvicos se centran en cada grupo muscular y articulación del suelo pélvico. Puedes combinar estos estiramientos o trabajar solo en un movimiento para mejorar la movilidad pélvica.
Todos los estiramientos del suelo pélvico que se mencionan a continuación se pueden realizar fácilmente en casa sin ningún equipo. Todo lo que necesitará es una colchoneta cómoda (también puede utilizar una alfombra suave y esponjosa) y una almohada adicional.
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El bebe feliz
¿Alguna vez has visto a un bebé tocarse los dedos de los pies? Pues eso es exactamente lo que harías con este estiramiento pélvico. Acuéstate boca arriba y abre los brazos hacia el cielo. Ahora levanta las piernas lentamente para que se junten con los brazos. Mantén esta postura durante 10 segundos.
Asegúrate de mantener las piernas abiertas. No tienes que apretar los glúteos, sino relajar los músculos. Respira profundamente tres veces. Inhala por la nariz, aguanta la respiración durante dos segundos y exhala por la boca. Hazlo durante un par de segundos antes de relajar la postura.
Modificación
Coloque una almohada entre las piernas para mantenerlas en su lugar o evitar que tiemblen. También puede usar un cinturón suave para ayudar a que las piernas permanezcan en su lugar.
El bebé feliz ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico y siempre debe ser el comienzo de su rutina de ejercicios pélvicos. Ayuda a tensar el centro del cuerpo y a acomodar los músculos pélvicos para el resto de los ejercicios siguientes.
Postura del niño
Esta es la postura del suelo pélvico más gratificante que estira por completo el suelo pélvico. Como un niño, apoya ambas rodillas sobre una colchoneta blanda. Asegúrate de que te sientas cómodo al sentarte sobre las rodillas. Ahora, inclínate hacia abajo y estira por completo ambos brazos hacia delante sobre la colchoneta. Empuja ligeramente las palmas de las manos sobre la colchoneta. Estira la espalda y apoya la cara sobre la colchoneta. Simplemente, suelta todo con 3 respiraciones profundas y mantén la postura durante 15 segundos.
Modificación
Si tiene dificultades para sentarse sobre sus rodillas, coloque una almohada suave entre las piernas y la cadera para apoyar el apoyo de las piernas, y acuéstese boca abajo con los brazos bien estirados frente a usted.
La postura del niño es un estiramiento profundo del suelo pélvico que trabaja el movimiento de los músculos de la espalda, la cadera y las articulaciones inferiores.
Inclinación pélvica
Apoya la espalda sobre la colchoneta y coloca ambos brazos debajo de la cabeza. Ahora eleva lentamente la zona abdominal hacia el cielo, mantenla así durante 5 segundos y luego vuelve a subirla. Repite esto 15 veces.
La inclinación pélvica es un gran ejercicio para estirar los músculos centrales del abdomen alrededor de la región pélvica y, al mismo tiempo, fortalecer los músculos de la espalda baja.
Modificación
Mantén la pelvis en esa posición durante 2 segundos. También puedes colocar una almohada pequeña debajo de la zona lumbar para no tener que levantar demasiado las caderas.
Sentadilla profunda
Como lo indica el nombre del ejercicio pélvico, este ejercicio requiere que te pongas en la posición de sentadilla más baja que puedas mantener. Puedes usar un taburete o sostener una mesa para apoyar la sentadilla profunda. Coloca los pies más separados que las caderas y sumérgete en la posición de sentadilla más baja que puedas. Intenta mantener la espalda quieta y los pies planos. Mantén la posición durante 15 segundos mientras respiras profundamente.
Una sentadilla profunda ayuda a abrir el suelo pélvico. Libera la tensión de los músculos pélvicos y permite un estiramiento completo del suelo pélvico.
Modificación
Baje las caderas a una posición media-baja y trabaje lentamente hasta llegar al estiramiento completo.
Rodilla al pecho
Acuéstese boca arriba y relaje las piernas contra la colchoneta. Ahora, doble la rodilla hacia el pecho y manténgala en esa posición durante 30 segundos. Asegúrese de realizar respiraciones profundas mientras sostiene la rodilla. Repita lo mismo con la otra rodilla. Esta es la forma más sencilla de ejercicio pélvico que garantiza la movilidad pélvica.
Modificación
Lleva la rodilla hacia el pecho lo más cerca posible y coloca una almohada suave debajo de la pierna para sostenerla mientras la levantas.
Estiramiento de vaca
Este es un excelente estiramiento pélvico para embarazadas. Comienza colocando las manos y las rodillas cómodamente sobre una colchoneta blanda. Respira profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve hacia la espalda, sin mover los hombros ni las caderas. Aguanta la respiración durante 3 segundos y exhala lentamente empujando la zona lumbar hacia abajo e inclinando la cabeza hacia el cielo.
Repita esto un par de veces con respiración profunda.
Modificación
Si le resulta difícil permanecer en cuatro patas, simplemente doble las piernas hacia atrás dejando un poco de espacio entre ellas y siéntese con la columna recta. Elévese un poco sobre el hueso de la cadera mientras inhala y recuéstese mientras exhala. Esto mantendrá los músculos del suelo pélvico en movimiento.
Patadas de burro
Las patadas de burro son excelentes ejercicios de estiramiento pélvico que también ayudan a trabajar los músculos de los glúteos y el abdomen. Todo lo que tienes que hacer es ponerte de rodillas. Levanta lentamente la pierna hacia atrás y patea suavemente en el aire. Repítelo con una pierna a la vez durante 25 segundos. Cambia a la siguiente pierna y repite el movimiento.
Modificación
Puedes levantar la pierna en lugar de patear en el aire.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Te ayudan a dar pasos largos doblando la rodilla y extendiendo completamente la cadera. Simplemente coloca la pierna sobre una superficie elevada y dobla lentamente la espalda hacia adelante. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de repetir con la otra pierna. Los músculos isquiotibiales están unidos a la región pélvica, por lo que es importante ejercitarlos.
Modificación
Coloca la pierna en una elevación baja y luego ve subiendo colocando la pierna en elevaciones más altas.
Rana plana
Este es el ejercicio de estiramiento pélvico más fácil para empezar. Si eres principiante, este es perfecto para ti. Simplemente recuéstate boca arriba, junta las plantas de los pies y separa las rodillas y relájate. Mantén esta posición de relajación pélvica durante 30 segundos mientras respiras profundamente. Este también es un excelente ejercicio de estiramiento pélvico para el embarazo.
Modificación
No estires completamente las piernas, hazlo lentamente antes de descansarlas en la postura deseada.
La conclusión final
El movimiento es importante para aliviar el dolor pélvico. Un estilo de vida sedentario también puede aumentar el dolor pélvico. Siempre es mejor comenzar con pasos lentos y constantes. No querrás dañar aún más tu zona pélvica si te lanzas de inmediato a realizar ejercicios pélvicos autosostenidos. Siempre es mejor comenzar con algunos movimientos simples para comenzar con los ejercicios de estiramiento pélvico en casa.