Hormony vás v noci budí? Průvodce klidným spánkem

Brání vám hormonální změny v noci usnout? Jedna ze čtyř žen zažívá poruchy spánku kvůli hormonálním výkyvům, což vede k neklidným nocím a únavě během dne. Pamatujte, nejste v tom sama a existuje pomoc!

Porozumění těmto výzvám a naučení se, jak je zvládat, vám může pomoci dosáhnout klidnějšího spánku.

Nejprve se podíváme na to, jak hormony ovlivňují spánek, a poté nabídneme praktické tipy, jak tyto účinky zvládat přirozenou cestou. Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud zaznamenáte výrazné změny nebo přetrvávající potíže se spánkem. Tento blog slouží pouze k obecným informacím, nejde o lékařské doporučení.

Proč hormony ovlivňují spánek?

Hormony jako progesteron a estrogen hrají klíčovou roli v regulaci spánku. Progesteron, často označovaný jako "spánkový hormon", má uklidňující účinek na mozek. Hormonální nerovnováha nebo výkyvy v různých životních obdobích – včetně menstruace, těhotenství a menopauzy – však mohou ztížit usínání i udržení spánku.

Hormonální změny mohou také vyvolat křeče, noční pocení, bolesti hlavy a výkyvy nálad, což dále narušuje váš spánek. Jak tedy těmto výzvám čelit a zajistit si lepší odpočinek? Zde jsou naše nejlepší tipy bez léků, které snadno zvládnete pro klidnější noc. 

Menstruace a spánek: Jak hormony ovlivňují váš odpočinek

Hormonální výkyvy během menstruace mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku. Většina dívek začíná svůj menstruační cyklus mezi 10. a 15. rokem a s tím přicházejí cyklické změny hormonů, jako je progesteron a estrogen, které ovlivňují spánek.

Během premenstruační fáze stoupající hladina progesteronu připravuje tělo na těhotenství. Pokud k těhotenství nedojde, hladina progesteronu těsně před menstruací prudce klesá, což často způsobuje špatný spánek. Ženy s onemocněními, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS), mohou zažívat nepravidelné cykly, nižší hladinu progesteronu a dokonce i vyšší riziko spánkové apnoe, což vše může ztížit dosažení kvalitního odpočinku.

PSST! Menstruační cykly mohou být náročné. I když ve škole získáme určité informace, chybí nám vedení, jak zvládat menstruaci v pozdějším věku. Proto jsme vytvořili ZDARMA eBook, ComfyCycle: Jak zvládnout svou menstruační cestu—krátkého, snadno pochopitelného průvodce, který vysvětluje, co se děje s vaším tělem.

STÁHNĚTE SI EBOOK COMFYCYCLE ZDE

Těhotenství a spánek: Jak zvládat hormonální změny

Těhotenství přináší výrazné hormonální změny, které mohou narušit váš spánek. V prvním trimestru hladina progesteronu rychle stoupá, aby podpořila rostoucí plod, což často způsobuje větší ospalost a sklony k dennímu spánku. Hladina estrogenu také prudce stoupá, což přispívá k únavě.

Ve třetím trimestru se potíže se spánkem často zhoršují kvůli častému močení, syndromu neklidných nohou a fyzickému nepohodlí. Hladiny hormonů se mohou stabilizovat, ale tyto další faktory mohou ztěžovat kvalitní spánek.

Menopauza a spánek: Jak zvládat návaly horka a nespavost

Poruchy spánku jsou běžné, když se ženy blíží menopauze. Kolísající hladiny hormonů mohou způsobovat noční pocení a návaly horka, které ženy často budí během noci. Kromě toho klesající hladiny progesteronu a estrogenu mohou přispívat k podrážděnosti a snížené schopnosti relaxovat.

Nižší hladiny estrogenu také odstraňují ochranný účinek proti spánkové apnoi, takže ženy po menopauze mají stejné riziko tohoto onemocnění jako muži. Studie ukazují, že menopauza je často spojena se snížením REM spánku, což způsobuje, že se ženy cítí méně odpočaté i po spánku.

Jak lépe spát s křečemi?

Ať už zažíváte křeče během menstruace, nepohodlí v těhotenství nebo účinky perimenopauzy, zvládání bolesti je klíčem ke zlepšení kvality spánku. 

Zde je několik obecných tipů, které můžete vyzkoušet pro uvolnění během noci:

1. Naneste zklidňující hořčíkové máslo: Použití produktu jako je Bodyotics Noční hořčíkové máslo (již brzy v nabídce!) může pomoci uvolnit vaše svaly. Vmasírujte jej do oblasti břicha nebo dolní části zad před spaním. 

2. Použijte teplou terapii: Vyhřívací polštářek nebo teplý obklad přiložený na břicho může ulevit od svalového napětí.

3. Procvičujte jemné protažení: Protahovací cvičení nebo lehká jóga mohou uvolnit svalové napětí a připravit vaše tělo na spánek.
   
   

Jaká strava pomáhá lépe spát?

Vaše strava může výrazně ovlivnit kvalitu spánku. Pokud se ptáte, „Které potraviny pomáhají lépe spát?“, zde jsou nejlepší doporučení:

Potraviny podporující klidný spánek:

1. Potraviny bohaté na hořčík: Zařaďte do svého jídelníčku mandle, špenát a banány, které pomáhají regulovat melatonin a podporují uvolnění svalů.

2. Potraviny bohaté na tryptofan: Potraviny jako krůtí maso, vejce a mléčné výrobky zvyšují hladinu serotoninu, což vám může pomoci cítit se uvolněněji.

3. Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Tyto látky mohou narušit vaši schopnost usnout. Místo toho zvolte bylinné čaje, například heřmánkový.
   

Jak vytvořit ideální prostředí pro spánek?

Přemýšlíte, „Jak zařídit ložnici pro lepší spánek?“ Vytvoření klidné atmosféry je zásadní pro kvalitní noční odpočinek. Zde je návod, jak si ložnici upravit pro lepší spánek:

1. Ztlumte světla: Večer používejte teplé, tlumené osvětlení, abyste mozku naznačila, že je čas se zklidnit.

2. Využijte aromaterapii: Vůně jako levandule a heřmánek mohou pomoci zklidnit mysl a podpořit relaxaci.

3. Odpojte se a buďte offline: Vypněte svá zařízení alespoň hodinu před spaním. Použijte režim spánku na svém telefonu k omezení notifikací a snížení vystavení modrému světlu.
   
   

Jak předejít protečení během menstruace v noci:

1. Vyberte spolehlivé menstruační pomůcky: Abyste předešla protečení, zvolte menstruační pomůcku s plným krytím, například Bodyotics Opakovaně použitelný menstruační disk, který pojme až pět tamponů tekutiny. Díky bezpečnému uchycení zůstáváte chráněná po celou noc. 

2. Noste pohodlné oblečení na spaní vhodné pro menstruaci: Investujte do vysoce absorpční menstruační spodního prádla nebo noste tmavé pyžamo, abyste minimalizovala obavy z protečení.

3. Spěte v pohodlné poloze: Spánek v poloze plodu může pomoci snížit riziko protečení tím, že minimalizuje tlak na oblast pánve.
   
   NAKUPUJTE ZDE OPAKOVANĚ POUŽITELNÉ MENSTRUAČNÍ DISKY BODYOTICS 
   
   
   

Jaké jsou nejlepší polohy ke spánku pro pohodlí?

Najít správnou polohu ke spánku může výrazně ovlivnit vaše pohodlí a kvalitu spánku. Přemýšlíte, "Jaké jsou nejlepší polohy ke spánku pro úlevu od křečí?" Zde je několik tipů:

1. Poloha plodu: Tato poloha může snížit tlak na břišní svaly a zmírnit křeče.

2. Spánek na levém boku: TTato poloha zlepšuje krevní oběh a snižuje bolesti zad.

3. Spánek na zádech: To může pomoci zmírnit pálení žáhy a bolesti zad, ale nemusí to být ideální, pokud chrápete.
   
   

Jak si vytvořit pravidelnou večerní rutinu?

Pokud se ptáte: "Jaká je nejlepší večerní rutina pro lepší spánek?", vytvoření pravidelného režimu může vašemu tělu pomoci rozpoznat, kdy je čas jít spát.

1. Nastavte si pravidelný čas na spaní: Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá regulovat váš vnitřní biologický rytmus.

2. Procvičujte relaxační techniky: Vyzkoušejte meditaci, dechová cvičení nebo poslech uklidňující hudby před spaním.

3. Omezte čas u obrazovky: Omezte vystavení modrému světlu z obrazovek, abyste nenarušily svůj přirozený spánkový rytmus.
   
   

Jak zůstat aktivní pro lepší spánek?

Fyzická aktivita může výrazně zlepšit kvalitu spánku, ale důležité je správné načasování. Pokud přemýšlíte, „Kdy je nejlepší cvičit pro lepší spánek?“, zde jsou tipy:

1. Ranní cvičení: Cvičení ráno pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a zvyšuje energii během dne.

2. Jemné večerní cvičení: Lehké protažení nebo jóga před spaním mohou podpořit relaxaci a připravit tělo na spánek.
   
   

Jak zůstat hydratovaná bez narušení spánku?

Dostatečná hydratace je důležitá, ale příliš mnoho vody před spaním může vést k častým návštěvám toalety. Pokud si kladete otázku „Jak zůstat hydratovaná, aniž byste se v noci budila?“, vyzkoušejte tyto tipy:

1. Hydratace během dne: Pijte vodu pravidelně během dne, abyste večer neměly žízeň.

2. Omezte večerní tekutiny: Omezte příjem tekutin po večeři, abyste předešly nočním návštěvám toalety.

Závěrečné myšlenky

Spánek je nezbytný pro vyvážený a zdravý život, ale hormonální změny mohou ženám přinášet specifické výzvy. Porozuměním tomu, jak se potřeby vašeho těla vyvíjejí, a zavedením praktických tipů, jako je úprava prostředí pro spánek, udržování zdravé stravy a volba správné večerní rutiny, můžete zlepšit kvalitu svého spánku.

Sledujte nás na sociálních sítích @bodyotics pro další tipy a žijte život bez omezení!

Upozornění: Informace uvedené v tomto blogu slouží pouze pro informační účely a nejsou určeny jako lékařské rady. Vždy se poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem ohledně individuálních doporučení týkajících se vašeho zdraví nebo zdravotních obtíží.

Reference:
https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx#:~:text=elenabsl%2FShutterstock.com-,Melatonin,of%20production%20of%20this%20hormone.
https://www.bloomful.io/are-hormones-interfering-with-your-sleep/
https://sleepcenterinfo.com/blog/which-hormones-affect-sleep/
https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels
https://drbrighten.com/hormones-and-sleep/