Guia para iniciantes sobre exercícios de Kegel

Encontre os músculos certos

O pavimento pélvico situa-se na base da sua pélvis. Para o localizar, imagine que está a impedir a passagem de gases ou a levantar internamente como se estivesse a puxar as aberturas pélvicas para cima. Deve sentir uma ligeira contração e elevação dentro da pélvis — não um apertar nos abdominais, coxas ou glúteos.

Rotina inicial em três passos

• Ativar: Expire e levante suavemente durante 3 segundos.
• Libertar: Inspire e solte completamente durante 6 segundos.
• Repita: 8–10 vezes, uma ou duas vezes por dia.

À medida que se sentir confortável, pode variar as posições (deitada, sentada, em pé) e experimentar “piscadelas rápidas” (contrações de 1 segundo) e sustentações mais longas—sempre seguidas de libertações completas.

Erros comuns a evitar

• Prender a respiração: combine cada contração com uma expiração fácil.
• Excesso de contração: mais esforço não é melhor—procure um envolvimento suave e preciso.
• Esquecer a libertação: o relaxamento completa a repetição.
• Usar outros músculos: mantenha os abdominais, glúteos e coxas internas relaxados.

Dicas de conforto

• Esvazie a bexiga antes da prática.
• Se sentir fadiga, pare e descanse.
• Se tende a estar tensa, priorize o relaxamento antes de adicionar exercícios de fortalecimento.
• Considere pesos Kegel seguros para o corpo se o feedback tátil o ajudar a manter a consistência.

Criar um hábito que perdura

Ancore a sua prática em sinais diários (escovar os dentes, ferver a chaleira, alongamento à noite). Registe o progresso numa nota simples no seu telemóvel e celebre as pequenas conquistas—consistência é o segredo.

Lembrete: Se notar dor, manchas ou desconforto persistente, pare e consulte um profissional.

Aviso legal: Este artigo destina-se apenas a fins educativos e informativos. Não constitui aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Por favor, consulte um profissional de saúde qualificado para questões relacionadas com a sua saúde. Os produtos Bodyotics focam-se no bem-estar e não são dispositivos médicos.