Kāpēc iegurņa pamatnes veselība ir svarīga katrai sievietei

Ko patiesībā dara tava iegurņa pamatne

Tava iegurņa pamatne ir muskuļu un saistaudu grupa, kas stiepjas no astes kaula līdz kaunuma kaulam—iedomājies to kā atbalstošu šūpuļtīklu. Tā palīdz noturēt iegurņa orgānus (urīnpūsli, dzemdi, zarnas) vietā, atbalsta stāju un kustības, kā arī piedalās kontinences un tuvības procesos.

Biežākie signāli, kam pievērst uzmanību

Katrs ķermenis ir atšķirīgs, bet daudzas sievietes kādā brīdī pamana vismaz vienu no šiem:

• Urinēšanas noplūdes klepojot, šķaudot vai lecot

• Smaguma vai "velkoša" sajūta iegurnī

• Grūtības pēc vajadzības sasprindzināt vai atslābināt iegurņa pamatni

• Izmaiņas sajūtās tuvības laikā

• Mazāks atbalsta sajūta intensīvu aktivitāšu laikā

Tie ir signāli, nevis vērtējumi—izmanto tos kā informāciju, lai pieņemtu atbalstošus lēmumus.

Ikdienas faktori, kas ietekmē tavu iegurņa pamatni

Dzīves posmi var mainīt, kā jūtas un darbojas tavs iegurņa pamatnes muskulatūra:

• Grūtniecība un pēcdzemdību periods

• Hormonālās izmaiņas perimenopauzes un menopauzes laikā

• Treniņu slodzes, augstas intensitātes sports vai smagu priekšmetu celšana

• Stāja, elpas aizturēšana un ar stresu saistīta spriedze

• Vispārēji spēka, kustīguma un atjaunošanās ieradumi

Maiga pieeja iegurņa pamatnes pašaprūpei

Izmantojiet šo vienkāršo “S.A.F.E.” pieeju, lai viss būtu viegli uztverams:

S – Sāciet ar elpu
Vingriniet diafragmālo elpošanu. Izelpojot viegli sasprindziniet un paceliet; ieelpojot atslābinieties un mīkstiniet.

A – Saskaņojiet un kustieties
Stāvot vai sēžot, sakārtojiet ribas virs iegurņa. Pievienojiet zemas slodzes kustības (staigāšana, pietupieni, tiltiņi) bez elpas aizturēšanas.

F – Atrodi savu grīdu
Pamēģiniet īsas Kēgela kontrakcijas (sasprindziniet un paceliet, tad pilnībā atslābinieties). Ja mēdzat turēt spriedzi, vispirms vingriniet atslābināšanos—mīksts vēders, garāka izelpa, viegli stiepšanās vingrinājumi.

E – Ievies regularitāti pakāpeniski
Īsas, biežas nodarbības ir efektīvākas nekā garas, retas sesijas. Savienojiet savu rutīnu ar jau esošiem ieradumiem (pēc zobu tīrīšanas, pastaigas pēc pusdienām, vakarā pirms atpūtas).

Rīku izmantošana apzinātības atbalstam

Daudzas sievietes atzīst, ka Kēgela bumbiņas padara vingrinājumus taustāmākus un palīdz ievērot regularitāti. Izvēlieties ķermenim drošus materiālus, sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz kvalitāti, nevis ilgumu. Vienmēr ieklausieties savā ķermenī un atpūtieties, kad tas nepieciešams.

Atgādinājums: Ja pamanāt pastāvīgu diskomfortu, jaunus simptomus vai rodas bažas, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai izglītojošiem un informatīviem nolūkiem. Tas nav medicīnisks padoms, diagnoze vai ārstēšana. Jautājumu gadījumā par savu veselību, lūdzu, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Bodyotics produkti ir vērsti uz labsajūtu un nav medicīnas ierīces.