Iesācējas ceļvedis Kēgela vingrinājumiem
Atrodi pareizos muskuļus
Iegurņa pamatne atrodas iegurņa apakšā. Lai to atrastu, iedomājies, ka apstādini gāzu izdalīšanos vai iekšēji pacel, it kā vilktu iegurņa atveres uz augšu. Tev vajadzētu sajust vieglu saspiešanu un pacelšanu iegurņa iekšpusē—nevis vēderā, augšstilbos vai sēžamvietā.
Trīs soļu iesācēju rutīna
- Sasprindzini: Izelpo un maigi pacel uz 3 sekundēm.
- Atslābini: Ieelpo un pilnībā atslābsti uz 6 sekundēm.
- Atkārto: 8–10 reizes, vienu vai divas reizes dienā.
Kad jūties ērti, vari mainīt pozas (guļus, sēdus, stāvus) un izmēģināt īsus "ātrus saspiedienus" (1 sekundes kontrakcijas) un ilgākus noturējumus—vienmēr pēc tam pilnībā atslābinoties.
Biežākās kļūdas, no kurām izvairīties
- Aizturēta elpa: savienojiet katru sasprindzinājumu ar vieglu izelpu.
- Pārmērīga sasprindzināšana: lielāka piepūle nav labāka—centieties pēc maigas, precīzas iesaistes.
- Aizmirstot atbrīvot: atslābināšanās pabeidz atkārtojumu.
- Citu muskuļu izmantošana: turiet vēdera, sēžas un augšstilbu iekšējās muskuļus atslābinātus.
Komforta padomi
- Pirms prakses iztukšojiet urīnpūsli.
- Ja jūtat nogurumu, apstājieties un atpūtieties.
- Ja mēdzat būt saspringta, pirms spēka vingrinājumiem pievērsiet uzmanību atslābināšanai.
- Apsveriet ķermenim drošus Kēgela svarus, ja taustes atgriezeniskā saite palīdz jums būt konsekventai.
Ieraduma veidošana, kas paliek
Saistiet savu praksi ar ikdienas ieradumiem (zobu tīrīšana, tējkannas vārīšana, vakara stiepšanās). Sekojiet līdzi progresam vienkāršā piezīmē telefonā un sviniet pat mazākos panākumus—konsekvence ir panākumu atslēga.
Atgādinājums: Ja pamanāt sāpes, asiņošanu vai pastāvīgu diskomfortu, pārtrauciet un konsultējieties ar speciālistu.
Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai izglītojošiem un informatīviem nolūkiem. Tas nav medicīnisks padoms, diagnoze vai ārstēšana. Lūdzu, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir jautājumi par savu veselību. Bodyotics produkti ir vērsti uz labsajūtu un nav medicīnas ierīces.