Suraskite tinkamus raumenis
Dubens dugnas yra jūsų dubens apačioje. Norėdama jį surasti, įsivaizduokite, kad stabdote dujų išėjimą arba viduje pakeliate, tarsi traukdama dubens angas aukštyn. Turėtumėte jausti subtilų suspaudimą ir pakėlimą dubens viduje—ne pilvo, šlaunų ar sėdmenų įtempimą.
Trijų žingsnių pradedančiųjų rutina
- Įtraukite: Iškvėpkite ir švelniai pakelkite 3 sekundėms.
- Atpalaiduokite: Įkvėpkite ir visiškai atpalaiduokite 6 sekundes.
- Kartokite: 8–10 kartų, vieną ar du kartus per dieną.
Kai jaučiatės patogiai, galite keisti pozicijas (gulint, sėdint, stovint) ir išbandyti trumpus „greitus spustelėjimus“ (1 sekundės susitraukimus) bei ilgesnius išlaikymus—visada po jų visiškai atpalaiduokite.
Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti
- Sulaikant kvėpavimą: kiekvieną susitraukimą derinkite su lengvu iškvėpimu.
- Per stiprus suspaudimas: daugiau pastangų nereiškia geriau—siekkite švelnaus, tikslaus įsitraukimo.
- Pamirštant atpalaidavimą: atsipalaidavimas užbaigia pakartojimą.
- Naudojant kitus raumenis: laikykite pilvo, sėdmenų ir vidinių šlaunų raumenis atpalaiduotus.
Patarimai patogumui
- Prieš pradėdama praktiką ištuštinkite šlapimo pūslę.
- Jei jaučiate nuovargį, sustokite ir pailsėkite.
- Jei dažnai jaučiatės įsitempusi, pirmiausia skirkite dėmesio atsipalaidavimui, o tik tada stiprinimui.
- Apsvarstykite kūnui saugius Kegel kamuoliukus, jei jums padeda lytėjimo grįžtamasis ryšys.
Kaip sukurti įprotį, kuris išlieka
Susiekite savo praktiką su kasdieniais įpročiais (dantų valymas, virdulio užvirimas, vakarinis tempimas). Sekite pažangą paprastoje pastaboje telefone ir švęskite mažus laimėjimus—nuoseklumas yra paslaptis.
Primename: Jei pastebite skausmą, kraujavimą ar nuolatinį diskomfortą, sustokite ir pasitarkite su specialistu.
Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik švietimo ir informavimo tikslams. Tai nėra medicininė konsultacija, diagnozė ar gydymas. Dėl sveikatos klausimų kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą. Bodyotics produktai yra orientuoti į gerą savijautą ir nėra medicininiai prietaisai.
Suteikite savo Kegel pratimų rutinai tinkamą palaikymą. Įsigykite Bodyotics dubens sveikatos asortimentą — priemonės ir ištekliai, padedantys pradedantiesiems įgyti nuoseklumą ir pasitikėjimą.