Guida per principianti agli esercizi di Kegel
Trova i muscoli giusti
Il pavimento pelvico si trova alla base del bacino. Per individuarlo, immagina di fermare il passaggio di gas o di sollevare internamente come se stessi tirando verso l'alto le aperture pelviche. Dovresti sentire una leggera contrazione e sollevamento all'interno del bacino, non una contrazione degli addominali, delle cosce o dei glutei.
Routine iniziale in tre fasi
- Contrai: Espira e solleva delicatamente per 3 secondi.
- Rilascia: Inspira e lascia andare completamente per 6 secondi.
- Ripeti: 8–10 volte, una o due volte al giorno.
Man mano che ti senti a tuo agio, puoi variare le posizioni (sdraiata, seduta, in piedi) e giocare con “scatti rapidi” (contrazioni di 1 secondo) e tenute più lunghe—sempre seguite da rilasci completi.
Errori comuni da evitare
- Trattenere il respiro: abbina ogni contrazione a un'esalazione facile.
- Eccessiva contrazione: più sforzo non è meglio—puntare a un coinvolgimento gentile e preciso.
- Dimenticare il rilascio: il rilassamento completa la ripetizione.
- Uso di altri muscoli: mantieni addominali, glutei e parte interna delle cosce rilassati.
Consigli per il comfort
- Svuota la vescica prima della pratica.
- Se ti senti stanca, fermati e riposa.
- Se tendi a essere tesa, dai priorità al rilassamento prima di aggiungere esercizi di forza.
- Considera i pesi Kegel sicuri per il corpo se il feedback tattile ti aiuta a mantenere la costanza.
Costruire un'abitudine che dura
Ancorare la tua pratica a segnali quotidiani (lavarsi i denti, far bollire il bollitore, stretching serale). Monitora i progressi con una semplice nota sul telefono e celebra le piccole vittorie—la costanza è il segreto.
Promemoria: Se noti dolore, spotting o fastidio persistente, fermati e consulta un professionista.
Avvertenza: Questo articolo è solo a scopo educativo e informativo. Non costituisce consiglio medico, diagnosi o trattamento. Si prega di consultare un professionista sanitario qualificato per domande sulla propria salute. I prodotti Bodyotics sono focalizzati sul benessere e non sono dispositivi medici.