Průvodce pro začátečnice cvičením Kegelových cviků

Najděte správné svaly

Pánevní dno se nachází na spodině vaší pánve. Abyste ho našla, představte si, že zastavujete větry nebo vnitřně zvedáte, jako byste vtahovala pánevní otvory vzhůru. Měla byste cítit jemné stažení a zvednutí uvnitř pánve – ne stažení břišních svalů, stehen nebo hýždí.

Tříkroková startovací rutina

Zapojte: Vydechněte a jemně zvedněte na 3 sekundy.
Uvolněte: Nadechněte se a zcela uvolněte na 6 sekund.
Opakujte: 8–10krát, jednou nebo dvakrát denně.

Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete měnit polohy (ležení, sezení, stání) a zkoušet krátké „rychlé stahy“ (1sekundové kontrakce) i delší výdrže – vždy následované úplným uvolněním.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Zadržování dechu: každé stažení spojte s lehkým výdechem.
Přetěžování: větší úsilí není lepší—snažte se o jemné a přesné zapojení.
Zapomínání na uvolnění: uvolnění dokončuje opakování.
Používání jiných svalů: udržujte břicho, hýždě a vnitřní stehna uvolněné.

Tipy pro pohodlí

Před cvičením vyprázdněte močový měchýř.
Pokud pocítíte únavu, zastavte se a odpočiňte si.
Pokud máte tendenci být napjatá, dejte přednost uvolnění před posilováním.
Zvažte použití tělu bezpečných Kegelových závaží, pokud vám hmatová zpětná vazba pomáhá udržet pravidelnost.

Budování návyku, který vydrží

Spojte svou praxi s každodenními podněty (čištění zubů, vaření vody, večerní protažení). Sledujte pokroky v jednoduché poznámce v telefonu a oslavujte i malé úspěchy—pravidelnost je klíčem.

Připomínka: Pokud zaznamenáte bolest, špinění nebo přetrvávající nepohodlí, přerušte a poraďte se s odborníkem.

Upozornění: Tento článek slouží pouze pro vzdělávací a informační účely. Nejedná se o lékařské rady, diagnózu ani léčbu. V případě dotazů ohledně svého zdraví se prosím obraťte na kvalifikovaného zdravotnického odborníka. Produkty Bodyotics jsou zaměřené na wellness a nejsou zdravotnickými prostředky.