Hormonen houden je 's nachts wakker? Gids voor een rustgevende slaap

Houden hormonale veranderingen je 's nachts wakker? Eén op de vier vrouwen ervaart slaapverstoring door hormonale schommelingen, wat leidt tot rusteloze nachten en vermoeidheid overdag, dus onthoud, je bent niet alleen en er is hulp!

Begrijpen van deze uitdagingen en leren hoe je ze kunt beheersen kan je helpen een meer rustgevende slaap te bereiken.

Eerst onderzoeken we hoe hormonen de slaap beïnvloeden, gevolgd door praktische tips om deze effecten op een natuurlijke manier te beheersen. Raadpleeg altijd je arts als je significante veranderingen of aanhoudende problemen met je slaap ervaart, deze blog is voor algemene informatie en geen medisch advies.

Waarom beïnvloeden hormonen de slaap?

Hormonen zoals progesteron en oestrogeen spelen een cruciale rol bij het reguleren van de slaap. Progesteron, vaak het "slaaphormoon" genoemd, heeft een kalmerend effect op de hersenen. Hormonale onevenwichtigheden of schommelingen tijdens verschillende levensfasen—zoals menstruatie, zwangerschap en menopauze—kunnen het echter moeilijk maken om in slaap te vallen en te blijven slapen.

Hormonale veranderingen kunnen ook krampen, nachtelijk zweten, hoofdpijn en stemmingswisselingen veroorzaken, wat je slaap verder verstoort. Dus, hoe kun je deze uitdagingen het hoofd bieden en zorgen voor een betere nachtrust? Hier zijn onze beste niet-medicamenteuze tips die gemakkelijk toe te passen zijn voor een meer rustgevende nachtrust. 

Menstruatie en slaap: hoe hormonen je rust beïnvloeden

Hormonale schommelingen tijdens de menstruatie kunnen een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit. De meeste meisjes beginnen hun menstruatiecyclus tussen 10 en 15 jaar, en daarmee komen cyclische veranderingen in hormonen zoals progesteron en oestrogeen die de slaap beïnvloeden.

Tijdens de premenstruele fase bereiden stijgende progesteronspiegels het lichaam voor op zwangerschap. Als er geen zwangerschap optreedt, dalen de progesteronspiegels vlak voor de menstruatie sterk, wat vaak leidt tot slechte slaap. Vrouwen met aandoeningen zoals het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) kunnen onregelmatige cycli, lagere progesteronspiegels en zelfs een hoger risico op slaapapneu ervaren, wat het moeilijker maakt om goed te slapen.

PSST! Menstruatiecycli kunnen uitdagend zijn.. Hoewel we op school wat onderwijs krijgen, is er weinig begeleiding over hoe je met menstruaties omgaat later in het leven. Daarom hebben we een GRATIS eBook gemaakt, ComfyCycle: Navigating Your Menstrual Journey—een korte, gemakkelijk te begrijpen gids die uitlegt wat er met je lichaam gebeurt.

DOWNLOAD HIER HET COMFYCYCLE EBOOK

Zwangerschap en slaap: omgaan met hormonale veranderingen

Zwangerschap brengt aanzienlijke hormonale veranderingen met zich mee die je slaap kunnen verstoren. In het eerste trimester stijgt het progesterongehalte snel om de groei van de foetus te ondersteunen, wat vrouwen vaak slaperiger maakt en vatbaar voor dutjes overdag. Ook stijgt het oestrogeengehalte dramatisch, wat bijdraagt aan vermoeidheid.

Tegen het derde trimester verergeren slaapproblemen vaak door frequent urineren, rusteloze benen syndroom en lichamelijk ongemak. Hormonen kunnen stabiliseren, maar deze andere factoren maken het moeilijk om goed te slapen.

Menopauze en slaap: omgaan met opvliegers en slapeloosheid

Slaapproblemen komen vaak voor naarmate vrouwen de menopauze naderen. Schommelende hormoonspiegels kunnen nachtelijk zweten en opvliegers veroorzaken, waardoor vrouwen vaak wakker worden gedurende de nacht. Daarnaast kunnen dalende progesteron- en oestrogeenspiegels bijdragen aan prikkelbaarheid en een verminderde ontspanning.

Lagere oestrogeenspiegels verwijderen ook de beschermende effecten tegen slaapapneu, waardoor postmenopauzale vrouwen hetzelfde risico lopen als mannen voor deze aandoening. Studies tonen aan dat de menopauze vaak gepaard gaat met minder REM-slaap, waardoor vrouwen zich minder uitgerust voelen, zelfs na het slapen.

Hoe beter slapen met krampen?

Of je nu last hebt van krampen door je menstruatie, zwangerschapsongemak of de effecten van perimenopauze, pijnbestrijding is essentieel voor een betere slaapkwaliteit. 

Hier zijn enkele algemene tips die je kunt proberen om 's nachts te ontspannen:

1. Breng een Verzachtende Magnesium Butter aan: Het gebruik van een product zoals Bodyotics Nighttime Magnesium Butter (binnenkort beschikbaar!) kan helpen je spieren te ontspannen. Masseer het op je buik of onderrug voor het slapengaan. 

2. Gebruik Warmtetherapie: Een verwarmingskussen of warme kompres op de buik kan spierspanning verlichten.

3. Oefen Zachte Rekken: Rekoefeningen of lichte yoga kunnen spierspanning loslaten en je lichaam voorbereiden op slaap.
   
   

Welk Dieet Helpt Je Beter Slapen?

Je dieet kan een grote invloed hebben op je slaapkwaliteit. Als je je afvraagt, "Welke voedingsmiddelen helpen je beter slapen?", hier zijn enkele topaanbevelingen:

Voedingsmiddelen Die Een Rustige Slaap Bevorderen:

1. Voedingsmiddelen Rijk aan Magnesium: Verwerk amandelen, spinazie en bananen in je dieet om melatonine te reguleren en spierontspanning te bevorderen.

2. Voedingsmiddelen Rijk aan Tryptofaan: Voedingsmiddelen zoals kalkoen, eieren en zuivelproducten verhogen het serotonineniveau, wat kan helpen je meer ontspannen te voelen.

3. Vermijd Cafeïne en Alcohol: Deze stoffen kunnen je vermogen om in slaap te vallen verstoren. Kies in plaats daarvan voor kruidenthee zoals kamille.
   

Hoe Creëer Je de Perfecte Slaapomgeving?

Vraag je je af, "Hoe richt ik een slaapkamer in voor beter slapen?" Het creëren van een rustgevende sfeer is essentieel voor een goede nachtrust. Zo richt je je slaapkamer in voor betere rust:

1. Dim het Licht: Gebruik 's avonds warm, gedimd licht om je hersenen te signaleren dat het tijd is om te ontspannen.

2. Gebruik Aromatherapie: Geuren zoals lavendel en kamille kunnen je geest kalmeren en ontspanning bevorderen.

3. Koppel los en Ga Offline: Zet je apparaten minstens een uur voor het slapengaan uit. Gebruik de bedtijdmodus van je telefoon om meldingen te beperken en de blootstelling aan blauw licht te verminderen.
   
   

Hoe Voorkom Je Nachtelijke Menstruatielekken:

1. Kies Betrouwbare Menstruatieproducten: Om lekken te voorkomen, kies je voor een menstruatieproduct met volledige dekking zoals de Bodyotics Herbruikbare Menstruatieschijf, die tot vijf tampons aan vloeistof kan vasthouden. De stevige pasvorm zorgt ervoor dat je de hele nacht beschermd blijft. 

2. Draag Menstruatievriendelijke Slaapkleding: Investeer in hoog absorberend menstruatieondergoed of draag donkergekleurde pyjama's om angst voor lekken te minimaliseren.

3. Slaap in een Comfortabele Houding: Slapen in de foetushouding kan helpen het risico op lekken te verminderen door de druk op je bekkengebied te minimaliseren.
   
   SHOP BODYOTICS HERBRUIKBARE MENSTRUATIESCHIJVEN HIER 
   
   
   

Wat Zijn de Beste Slaaphoudingen voor Comfort?

Het vinden van de juiste slaaphouding kan een groot verschil maken in je comfort en slaapkwaliteit. Vraag je je af, "Wat zijn de beste slaaphoudingen om krampen te verlichten?" Hier zijn enkele suggesties:

1. Foetushouding: Deze positie kan de druk op je buikspieren verminderen en krampen verlichten.

2. Links Zij Slapen: TDeze positie verbetert de circulatie en vermindert rugpijn.

3. Op de Rug Slapen: Dit kan helpen bij het verlichten van brandend maagzuur en rugpijn, maar is mogelijk niet ideaal als je snurkt.
   
   

Hoe Bouw Je een Consistente Bedtijdroutine Op?

Als je je afvraagt, "Wat is de beste bedtijdroutine voor beter slapen?", kan het vaststellen van een regelmatige routine je lichaam trainen om te herkennen wanneer het tijd is om te slapen.

1. Stel een Consistente Bedtijd In: Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan helpt je interne klok te reguleren.

2. Oefen ontspanningstechnieken: Probeer meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of het luisteren naar rustgevende muziek voor het slapengaan.

3. Beperk schermtijd: Beperk blootstelling aan blauw licht van schermen om je natuurlijke slaapritme niet te verstoren.
   
   

Hoe blijf je actief voor een betere slaap?

Lichamelijke activiteit kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren, maar timing is belangrijk. Als je je afvraagt, "Wanneer is de beste tijd om te sporten voor een betere slaap?", hier zijn enkele tips:

1. Ochtendtrainingen: Oefeningen in de ochtend helpen je circadiane ritme te reguleren en verhogen je energieniveau gedurende de dag.

2. Zachte avond oefeningen: Lichte rek- of yogaoefeningen voor het slapengaan kunnen ontspanning bevorderen en je lichaam voorbereiden op slaap.
   
   

Hoe blijf je gehydrateerd zonder je slaap te verstoren?

Gehydrateerd blijven is essentieel, maar te veel water drinken voor het slapengaan kan leiden tot frequente toiletbezoeken. Als je je afvraagt, "Hoe blijf ik gehydrateerd zonder 's nachts wakker te worden?", volg dan deze tips:

1. Hydrateer overdag: Drink de hele dag door consistent water om 's nachts geen dorst te krijgen.

2. Beperk avondlijke vochtinname: Beperk de vochtinname na het avondeten om nachtelijke toiletbezoeken te voorkomen.

Laatste gedachten

Slaap is essentieel voor een evenwichtig en gezond leven, maar hormonale veranderingen kunnen unieke uitdagingen voor vrouwen met zich meebrengen. Door te begrijpen hoe de behoeften van je lichaam evolueren en praktische tips toe te passen zoals het aanpassen van je slaapomgeving, het behouden van een gezond dieet en het kiezen van de juiste bedtijdroutine, kun je je slaapkwaliteit verbeteren.

Volg ons op socials @bodyotics voor meer tips & leef een leven zonder grenzen!

Disclaimer: De informatie in deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijk advies over uw gezondheid of medische zorgen.

Referenties:
https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx#:~:text=elenabsl%2FShutterstock.com-,Melatonin,of%20production%20of%20this%20hormone.
https://www.bloomful.io/are-hormones-interfering-with-your-sleep/
https://sleepcenterinfo.com/blog/which-hormones-affect-sleep/
https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels
https://drbrighten.com/hormones-and-sleep/