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Beginner’s guide to Kegel exercises

Guide du débutant aux exercices de Kegel

sept. 16, 2025 Publié par: Robin Bade

Trouvez les bons muscles

Le plancher pelvien se trouve à la base de votre bassin. Pour le localiser, imaginez arrêter de passer des gaz ou lever intérieurement comme si vous remontiez les ouvertures pelviennes vers le haut. Vous devriez sentir une légère contraction et un soulèvement à l'intérieur du bassin — pas une crispation des abdominaux, des cuisses ou des fessiers.

Routine de démarrage en trois étapes

  • Engagez : Expirez et soulevez doucement pendant 3 secondes.
  • Libération : Inspirez et relâchez complètement pendant 6 secondes.
  • Répétez : 8 à 10 fois, une ou deux fois par jour.

Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez varier les positions (allongée, assise, debout) et jouer avec des « flicks rapides » courts (contractions d'une seconde) et des maintiens plus longs—toujours suivis de relâchements complets.

Erreurs courantes à éviter

  • Bloquer la respiration: associez chaque contraction à une expiration facile.
  • Serrer trop fort: plus d'effort n'est pas mieux—visez un engagement doux et précis.
  • Oublier la détente: la relaxation complète la répétition.
  • Utilisation d'autres muscles: gardez les abdominaux, les fessiers et l'intérieur des cuisses détendus.

Conseils de confort

  • Videz votre vessie avant la pratique.
  • Si vous ressentez de la fatigue, arrêtez-vous et reposez-vous.
  • Si vous avez tendance à être tendue, privilégiez la relaxation avant d'ajouter du travail de renforcement.
  • Envisagez des poids de Kegel sûrs pour le corps si un retour tactile vous aide à rester constant.

Construire une habitude qui dure

Ancrez votre pratique à des repères quotidiens (brossage des dents, ébullition de la bouilloire, étirement du soir). Suivez vos progrès dans une simple note sur votre téléphone et célébrez les petites victoires—la constance est le secret.

Rappel : Si vous ressentez de la douleur, des saignements légers ou un inconfort persistant, arrêtez-vous et consultez un professionnel.

Avertissement : Cet article est à but éducatif et informatif uniquement. Il ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié pour toute question concernant votre santé. Les produits Bodyotics sont axés sur le bien-être et ne sont pas des dispositifs médicaux.