Anfängerleitfaden für Kegelübungen

Finde die richtigen Muskeln

Der Beckenboden befindet sich an der Basis Ihres Beckens. Um ihn zu finden, stellen Sie sich vor, Sie würden keine Gase mehr abgeben oder sich innerlich anheben, als würden Sie die Beckenöffnungen nach oben ziehen. Sie sollten ein leichtes Zusammenziehen und Anheben im Becken spüren – kein Anspannen der Bauch-, Oberschenkel- oder Gesäßmuskulatur.

Dreistufige Starterroutine

• Aktivieren: Ausatmen und 3 Sekunden lang sanft anheben.
• Loslassen: Einatmen und 6 Sekunden lang vollständig loslassen.
• Wiederholung: 8–10 Mal, ein- oder zweimal pro Tag.

Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie die Positionen variieren (liegend, sitzend, stehend) und mit kurzen „Quick Flicks“ (1-Sekunden-Kontraktionen) und längerem Halten spielen – immer gefolgt von vollständigen Entspannungen.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Halten Sie den Atem an : Verbinden Sie jede Kontraktion mit einem leichten Ausatmen.
• Übermäßiges Drücken : Mehr Kraft ist nicht besser – streben Sie ein sanftes, präzises Drücken an.
• Das Loslassen vergessen : Die Entspannung rundet die Wiederholung ab.
• Andere Muskeln verwenden : Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel entspannt halten.

Komforttipps

• Entleeren Sie Ihre Blase vor dem Training.
• Wenn Sie sich müde fühlen, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus.
• Wenn Sie zu Anspannung neigen, sollten Sie der Entspannung den Vorrang geben, bevor Sie Krafttraining machen.
• Erwägen Sie körpersichere Kegelgewichte, wenn Ihnen das taktile Feedback dabei hilft, konsequent zu bleiben.

Eine Gewohnheit entwickeln, die bleibt

Verankern Sie Ihre Übungen in täglichen Aktivitäten (Zähneputzen, Wasserkocher aufkochen, abendliches Dehnen). Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in einer einfachen Notiz auf Ihrem Telefon und feiern Sie die kleinen Erfolge – Beständigkeit ist das Geheimnis.

Erinnerung: Wenn Sie Schmerzen, Schmierblutungen oder anhaltende Beschwerden bemerken, halten Sie inne und wenden Sie sich an einen Fachmann.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken. Er stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Arzt. Bodyotics-Produkte sind auf Wellness ausgerichtet und keine Medizinprodukte.