Bäckenbottenträning för graviditet och efter förlossning
Varför fokusera på bäckenbottenträning nu
Graviditet och förlossning ställer stora krav på din kropp. Hormonella förändringar och en växande mage ändrar hållning, andningsmönster och bäckenstöd. En mjuk, konsekvent rutin kan hjälpa dig att känna dig mer sammanlänkad och stöttad.
Under graviditeten: tillståndsbaserade metoder
- Andas först: Långsamma diafragmaandningar för att mjuka upp överflödig spänning.
- Justering: Placera revbenen ovanför bäckenet när du står och sitter; undvik långa hållningar eller att hålla andan.
- Mjuk aktivering: Korta, enkla bäckenbottensammandragningar följt av fullständig avslappning.
- Rörelsemeny: Promenader, arbete i sidoläge, stödda knäböj—håll dig inom komfortzonen, hoppa över allt som inte känns rätt.
Efter förlossning: att återgå försiktigt
När din vårdgivare ger klartecken, börja smått:
- Återkopplingsandning innan någon aktivering.
- Mikroset: 5–8 mjuka sammandragningar, en gång dagligen till att börja med.
- Progression: Lägg till tid, variera positioner och inkludera lågintensiv styrketräning när det känns bra.
- Medkänsla: Vila, ge näring och ta det i din egen takt. Varje kropp och förlossningsberättelse är unik.
Att använda Kegel-vikter med eftertanke
Om du väljer att använda Kegel-vikter, vänta tills du har fått tillstånd från din vårdgivare efter förlossningen. Börja med den lättaste vikten, använd rikligt med vattenbaserat glidmedel och prioritera komfort och enkel borttagning. Korta pass är bäst i början.
När du ska söka stöd
Om du märker av ihållande smärta, tyngdkänsla, utbuktning eller bestående läckage, prata med en kvalificerad professionell för individuell vägledning.
Ansvarsfriskrivning: Denna artikel är endast för utbildnings- och informationsändamål. Det är inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådgör alltid med din barnmorska eller vårdgivare innan du påbörjar eller ändrar ett träningsprogram. Bodyotics produkter är inriktade på välmående och är inte medicintekniska produkter.