Fri frakt över hela världen på kvalificerade beställningar Gå med tusentals kvinnor världen över som litar på Bodyotics – Njut av fri frakt på kvalificerade beställningar!
Hem / Träning av bäckenbotten och intim välmående / Nybörjarguide till knipövningar
Beginner’s guide to Kegel exercises

Nybörjarguide till knipövningar

sep. 16, 2025 Postat av: Robin Bade

Hitta rätt muskler

Bäckenbotten sitter vid basen av ditt bäcken. För att hitta den, föreställ dig att du stoppar gasavgång eller lyfter inifrån som om du drar bäckenöppningarna uppåt. Du ska känna ett subtilt knip-och-lyft inuti bäckenet – inte en spänning i magmuskler, lår eller sätesmuskler.

Trestegs startprogram

  • Spänn: Andas ut och lyft försiktigt i 3 sekunder.
  • Släpp: Andas in och släpp helt efter 6 sekunder.
  • Upprepa: 8–10 gånger, en eller två gånger per dag.

När du blir bekväm kan du variera positioner (liggande, sittande, stående) och leka med korta ”snabba ryck” (1-sekunds sammandragningar) och längre håll—alltid följt av fullständig avslappning.

Vanliga misstag att undvika

  • Hålla andan: kombinera varje sammandragning med en lätt utandning.
  • Att pressa för hårt: mer ansträngning är inte bättre—sikta på mjuk, precis aktivering.
  • Glömma att slappna av: avslappning avslutar repetitionen.
  • Använda andra muskler: håll magmuskler, sätesmuskler och insida lår avslappnade.

Komforttips

  • Töm blåsan innan träningen.
  • Om du känner trötthet, sluta och vila.
  • Om du tenderar att vara spänd, prioritera avslappning innan du lägger till styrketräning.
  • Överväg kroppssäkra Kegel-vikter om taktil feedback hjälper dig att vara konsekvent.

Att bygga en vana som håller

Fäst din träning vid dagliga signaler (tandborstning, vattenkokarens kokning, kvällsstretch). Följ framstegen i en enkel anteckning på din telefon och fira de små framgångarna—konsekvens är hemligheten.

Påminnelse: Om du märker smärta, fläckblödning eller ihållande obehag, pausa och rådfråga en professionell.

Ansvarsfriskrivning: Denna artikel är endast för utbildnings- och informationsändamål. Det är inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Vänligen rådfråga en kvalificerad vårdpersonal vid frågor om din hälsa. Bodyotics produkter är inriktade på välmående och är inte medicintekniska produkter.