Hormoner som håller dig vaken på natten? Guide för en god natts sömn

Håller hormonella förändringar dig vaken på natten? En av fyra kvinnor upplever sömnstörningar på grund av hormonella svängningar, vilket leder till oroliga nätter och trötthet under dagen, så kom ihåg, du är inte ensam och det finns hjälp!

Att förstå dessa utmaningar och lära sig hantera dem kan hjälpa dig att uppnå en mer vilsam sömn.

Först kommer vi att utforska hur hormoner påverkar sömnen, följt av praktiska tips för att hjälpa dig hantera dessa effekter på ett naturligt sätt. Rådgör alltid med din läkare om du upplever betydande förändringar eller pågående problem med din sömn, denna blogg är för allmän information och är inte medicinsk rådgivning.

Varför påverkar hormoner sömnen?

Hormoner som progesteron och östrogen spelar avgörande roller i att reglera sömnen. Progesteron, ofta kallat "sömn-hormonet", har en lugnande effekt på hjärnan. Men hormonella obalanser eller svängningar under olika livsstadier – inklusive menstruation, graviditet och klimakteriet – kan göra det svårt att somna och sova hela natten.

Hormonella förändringar kan också utlösa kramper, nattsvettningar, huvudvärk och humörsvängningar, vilket ytterligare stör din sömn. Så, hur kan du hantera dessa utmaningar och säkerställa bättre vila? Här är våra bästa icke-medicinska tips som är lätta att följa för en mer vilsam nattsömn. 

Menstruation och sömn: Hur hormoner påverkar din vila

Hormonella svängningar under menstruationen kan ha en djupgående påverkan på sömnkvaliteten. De flesta flickor börjar sin menstruationscykel mellan 10 och 15 års ålder, och med detta följer cykliska förändringar i hormoner som progesteron och östrogen som påverkar sömnen.

Under den premenstruella fasen förbereder stigande progesteronnivåer kroppen för graviditet. Om ingen graviditet inträffar sjunker progesteronnivåerna kraftigt precis före menstruationen, vilket ofta orsakar dålig sömn. Kvinnor med tillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan uppleva oregelbundna cykler, lägre progesteron och till och med en högre risk för sömnapné, vilket alla kan göra det svårare att få en vilsam sömn.

PSST! Menstruationscykler kan vara utmanande.. Även om vi får viss utbildning i skolan finns det lite vägledning om hur man hanterar menstruation senare i livet. Därför har vi skapat en GRATIS e-bok, ComfyCycle: Navigating Your Menstrual Journey—en kort, lättförståelig guide som förklarar vad som händer med din kropp.

LADDA NER COMFYCYCLE E-BOOKEN HÄR

Graviditet och sömn: Navigera hormonella förändringar

Graviditet medför betydande hormonella förändringar som kan störa din sömn. Under första trimestern stiger progesteronnivåerna snabbt för att stödja det växande fostret, vilket ofta gör att kvinnor känner sig tröttare och mer benägna att ta tupplurar under dagen. Östrogennivåerna ökar också dramatiskt, vilket bidrar till trötthet.

I tredje trimestern förvärras ofta sömnsvårigheter på grund av frekvent urinering, rastlösa ben-syndrom och fysiskt obehag. Hormonerna kan stabiliseras, men dessa andra faktorer kan göra det svårt att få en god natts sömn.

Klimakteriet och sömn: Hantera värmevallningar och sömnlöshet

Sömnstörningar är vanliga när kvinnor närmar sig klimakteriet. Fluktuerande hormonnivåer kan orsaka nattsvettningar och värmevallningar, vilket ofta väcker kvinnor under natten. Dessutom kan sjunkande nivåer av progesteron och östrogen bidra till irritabilitet och minskad förmåga att slappna av.

Lägre östrogennivåer tar också bort det skyddande effekterna mot sömnapné, vilket sätter kvinnor efter klimakteriet i samma riskzon som män för detta tillstånd. Studier visar att klimakteriet ofta är kopplat till minskad REM-sömn, vilket gör att kvinnor känner sig mindre utvilade även efter sömn.

Hur sover man bättre med kramper?

Oavsett om du upplever kramper från din mens, graviditetsobehag eller effekterna av perimenopaus, är smärthantering nyckeln till att förbättra sömnkvaliteten. 

Här är några allmänna tips som du kan prova för att slappna av under natten:

1. Applicera en lugnande magnesiumsmörjelse: Använd en produkt som Bodyotics Nighttime Magnesium Butter (lanseras snart!) kan hjälpa till att slappna av dina muskler. Massera in den på magen eller nedre delen av ryggen innan du går och lägger dig. 

2. Använd värmeterapi: En värmedyna eller varm kompress applicerad på bukområdet kan lindra muskelspänningar.

3. Utför mjuka stretchövningar: Stretchövningar eller lätt yoga kan släppa muskelspänningar och förbereda kroppen för sömn.
   
   

Vilken kost hjälper dig att sova bättre?

Din kost kan ha en betydande påverkan på din sömnkvalitet. Om du undrar, "Vilka livsmedel hjälper dig att sova bättre?", här är några topprekommendationer:

Livsmedel som främjar vilsam sömn:

1. Livsmedel rika på magnesium: Inkludera mandlar, spenat och bananer i din kost för att hjälpa till att reglera melatonin och främja muskelavslappning.

2. Livsmedel rika på tryptofan: Livsmedel som kalkon, ägg och mejeriprodukter ökar serotoninnivåerna, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.

3. Undvik koffein och alkohol: Dessa ämnen kan störa din förmåga att somna. Välj istället örtteer som kamomill.
   

Hur skapar man den perfekta sovmiljön?

Undrar du, "Hur inreder man ett sovrum för bättre sömn?" Att skapa en lugnande atmosfär är avgörande för en god natts sömn. Så här inreder du ditt sovrum för bättre vila:

1. Dämpa belysningen: Använd varm, dämpad belysning på kvällen för att signalera till hjärnan att det är dags att varva ner.

2. Använd aromaterapi: Doftämnen som lavendel och kamomill kan hjälpa till att lugna sinnet och främja avslappning.

3. Koppla ur och gå offline: Stäng av dina enheter minst en timme innan du går och lägger dig. Använd telefonens sovläge för att begränsa aviseringar och minska exponeringen för blått ljus.
   
   

Hur man undviker mensläckage under natten:

1. Välj pålitliga mensprodukter: För att undvika läckage, välj en mensprodukt med full täckning som Bodyotics återanvändbara menstruationsskiva, som rymmer upp till fem tampongers vätskemängd. Dess säkra passform säkerställer att du är skyddad hela natten. 

2. Bär mensvänliga sovkläder: Investera i högabsorberande mensunderkläder eller bär mörkfärgade pyjamas för att minska oro för läckage.

3. Sov i en bekväm position: Att sova i fosterställning kan hjälpa till att minska risken för läckage genom att minimera trycket på ditt bäckenområde.
   
   SHOPPA BODYOTICS ÅTERANVÄNDBARA MENSTRUATIONSSKIVOR HÄR 
   
   
   

Vilka är de bästa sovställningarna för komfort?

Att hitta rätt sovställning kan göra stor skillnad för din komfort och sömnkvalitet. Undrar du, "Vilka är de bästa sovställningarna för att lindra kramper?" Här är några förslag:

1. Fosterställning: Denna position kan minska trycket på dina magmuskler och lindra kramper.

2. Vänstersidessömn: TDenna position förbättrar cirkulationen och minskar ryggsmärta.

3. Sova på rygg: Detta kan hjälpa till att lindra sura uppstötningar och ryggsmärta men kanske inte är idealiskt om du snarkar.
   
   

Hur bygger man en konsekvent läggdagsrutin?

Om du undrar, "Vad är den bästa läggdagsrutinen för bättre sömn?", kan en regelbunden rutin träna din kropp att känna igen när det är dags att sova.

1. Sätt en konsekvent läggtid: Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag hjälper till att reglera din inre klocka.

2. Öva avslappningstekniker: Prova meditation, djupandningsövningar eller att lyssna på lugnande musik innan sänggåendet.

3. Begränsa skärmtid: Minska exponeringen för blått ljus från skärmar för att undvika att störa din naturliga sömnrytm.
   
   

Hur håller man sig aktiv för bättre sömn?

Fysisk aktivitet kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten, men tidpunkten är viktig. Om du undrar, "När är den bästa tiden att träna för bättre sömn?", här är några tips:

1. Morgonträning: Träning på morgonen hjälper till att reglera din dygnsrytm och ökar din energinivå under dagen.

2. Milda kvällsövningar: Lätt stretching eller yoga innan sänggåendet kan främja avslappning och förbereda kroppen för sömn.
   
   

Hur håller man sig hydrerad utan att störa sömnen?

Att hålla sig hydrerad är viktigt, men att dricka för mycket vatten innan sänggåendet kan leda till frekventa toalettbesök. Om du undrar, "Hur håller man sig hydrerad utan att vakna på natten?", följ dessa tips:

1. Håll dig hydrerad under dagen: Drick vatten regelbundet under dagen för att undvika att känna dig törstig på natten.

2. Begränsa kvällsvätska: Minska vätskeintaget efter middagen för att undvika nattliga toalettbesök.

Slutliga tankar

Sömn är avgörande för att leva ett balanserat och hälsosamt liv, men hormonella förändringar kan innebära unika utmaningar för kvinnor. Genom att förstå hur din kropps behov utvecklas och genomföra praktiska tips som att anpassa din sovmiljö, upprätthålla en hälsosam kost och välja rätt kvällsrutin kan du förbättra din sömnkvalitet.

Följ oss på sociala medier @bodyotics för fler tips & lev ett liv utan gränser!

Ansvarsfriskrivning: Informationen som ges i denna blogg är endast för informationsändamål och är inte avsedd som medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med en kvalificerad vårdpersonal för personlig rådgivning angående din hälsa eller medicinska frågor.

Referenser:
https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx#:~:text=elenabsl%2FShutterstock.com-,Melatonin,of%20production%20of%20this%20hormone.
https://www.bloomful.io/are-hormones-interfering-with-your-sleep/
https://sleepcenterinfo.com/blog/which-hormones-affect-sleep/
https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels
https://drbrighten.com/hormones-and-sleep/