9 einfache Beckendehnungsübungen zur sofortigen Linderung von Beckenschmerzen zu Hause

Beckenbodendehnungen sollen Beckenschmerzen lindern und die Beckenbodenmuskulatur lockern. Beckendehnungen zielen auf jede Muskelgruppe und jedes Gelenk des Beckenbodens ab. Sie können diese Dehnübungen kombinieren oder nur an einer Bewegung arbeiten, um die Beweglichkeit des Beckens zu verbessern.

Alle unten aufgeführten Beckenbodenübungen können problemlos zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine bequeme Matte (ein weicher, flauschiger Teppich kann auch verwendet werden) und ein Ersatzkissen.

Wenn Sie bessere Ergebnisse sehen möchten, kombinieren und verwenden Sie die gewichteten Deluxe-Kegel-Übungsbälle von Bodyotics zur schnelleren Linderung von Beckenschmerzen.

Das glückliche Baby

Haben Sie schon einmal ein Baby gesehen, das nach seinen Zehen greift? Genau das würden Sie mit dieser Beckendehnung tun. Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie die Arme zum Himmel. Heben Sie nun langsam die Beine an, bis sie Ihre Arme berühren. Halten Sie diese Haltung 10 Sekunden lang.

Achten Sie darauf, dass Ihre Beine geöffnet bleiben. Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln nicht anspannen, sondern können Ihre Muskeln entspannen. Atmen Sie dreimal tief durch. Atmen Sie durch die Nase ein, halten Sie den Atem zwei Sekunden lang an und atmen Sie durch den Mund aus. Tun Sie dies einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Pose entspannen.

Änderung

Halten Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, um sie an Ort und Stelle zu halten oder ein Wackeln zu verhindern. Sie können auch einen weichen Gürtel verwenden, um Ihre Beine an Ort und Stelle zu halten.

Happy Baby hilft dabei, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und sollte immer der Beginn Ihrer Beckenbodenübungen sein. Es hilft dabei, Ihren Rumpf zu straffen und Ihre Beckenbodenmuskulatur für die folgenden Übungen vorzubereiten.

Kinderpose

Dies ist die lohnendste Beckenbodenhaltung, die Ihren Beckenboden vollständig dehnt. Legen Sie wie ein Kind beide Knie auf Ihre weiche Matte. Achten Sie darauf, dass Sie bequem auf den Knien sitzen. Beugen Sie sich nun nach unten und strecken Sie beide Arme vollständig vor sich auf dem Mattenboden aus. Drücken Sie Ihre Handflächen leicht auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihr Gesicht auf die Matte. Lassen Sie einfach mit 3 tiefen Atemzügen alles los und halten Sie Ihre Haltung 15 Sekunden lang.

Änderung

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Knien haben, legen Sie ein weiches Kissen zwischen Ihre Beine und Hüfte, um die Beinstütze zu stützen, und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Armen vor sich hin.

Bei der Kindstellung handelt es sich um eine tiefe Beckenbodendehnung, die die Bewegung der Rücken-, Hüft- und Untergelenkmuskulatur trainiert.

Beckenkippung

Legen Sie Ihren Rücken auf die Matte und legen Sie beide Arme unter Ihren Kopf. Heben Sie nun langsam Ihren Bauchbereich nach oben, halten Sie die Position 5 Sekunden lang und bringen Sie sie dann wieder zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Die Beckenkippung ist eine großartige Übung, um die Bauchmuskulatur im Beckenbereich zu dehnen und gleichzeitig die Muskeln im unteren Rücken zu stärken.

Änderung

Halte die Beckenposition für 2 Sekunden. Du kannst auch ein kleines Kissen unter deinen unteren Rücken legen, damit du die Hüfte nicht so weit anheben musst.

Tiefe Kniebeuge

Wie der Name der Beckenübung schon sagt, müssen Sie bei dieser Übung die niedrigste Kniebeugeposition einnehmen, die Sie halten können. Sie können einen Hocker verwenden oder sich an einer Tischplatte festhalten, um Ihre tiefe Kniebeuge zu unterstützen. Stellen Sie Ihre Füße weiter als Ihre Hüften auseinander und gehen Sie in die niedrigste Kniebeuge, die Sie erreichen können. Versuchen Sie, Ihren Rücken ruhig und Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihre Position 15 Sekunden lang, während Sie tief atmen.

Eine tiefe Kniebeuge hilft beim Öffnen des Beckenbodens. Sie löst Beckenmuskelverspannungen und ermöglicht eine vollständige Dehnung des Beckenbodens.

Änderung

Senken Sie Ihre Hüften in eine mitteltiefe Position und arbeiten Sie sich langsam nach unten, bis Sie die volle Streckung erreichen.

Knie zur Brust

Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihre Beine auf Ihrer Matte. Beugen Sie nun Ihr Knie zur Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang in dieser Position. Achten Sie darauf, dass Sie tief atmen, während Sie Ihr Knie halten. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Knie. Dies ist die einfachste Form der Beckenübung, die die Beweglichkeit des Beckens gewährleistet.

Änderung

Ziehen Sie Ihr Knie so nah wie möglich zur Brust und legen Sie ein weiches Kissen unter Ihr Bein, um das Anheben des Beins zu unterstützen.

Kuh-Stretching

Dies ist eine großartige Beckendehnungsübung für schwangere Frauen. Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie bequem auf Ihre weiche Matte. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Bauch nach hinten steigen, ohne Ihre Schultern oder Hüften zu bewegen. Halten Sie den Atem 3 Sekunden lang an und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren unteren Rücken nach unten drücken und Ihren Kopf zum Himmel neigen.

Wiederholen Sie dies einige Male mit tiefer Atmung.

Änderung

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf allen Vieren zu ruhen, beugen Sie einfach Ihre Beine nach hinten, lassen Sie etwas Platz dazwischen und setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin. Heben Sie sich beim Einatmen ein wenig auf Ihrem Hüftknochen an und lehnen Sie sich beim Ausatmen zurück. Dadurch bleiben Ihre Beckenbodenmuskeln in Bewegung.

Eselstritte

Donkey Kicks sind großartige Beckendehnungsübungen, die auch Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur stärken. Sie müssen sich dazu nur auf Hände und Knie begeben. Heben Sie Ihr Bein langsam nach hinten und treten Sie sanft in die Luft. Wiederholen Sie die Übung mit jeweils einem Bein 25 Sekunden lang. Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie die Bewegung.

Änderung

Sie können Ihr Bein heben, anstatt in die Luft zu treten.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite ist eine Muskelgruppe an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie hilft Ihnen bei langen Schritten, bei denen Sie das Knie beugen und die Hüfte vollständig strecken. Legen Sie Ihr Bein einfach auf eine erhöhte Fläche und beugen Sie Ihren Rücken langsam nach vorne. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie mit dem anderen Bein wiederholen. Die Oberschenkelrückseite ist mit Ihrem Beckenbereich verbunden, weshalb es wichtig ist, sie zu trainieren.

Änderung

Platzieren Sie Ihr Bein auf einer niedrigen Höhe und arbeiten Sie sich dann nach oben, indem Sie Ihr Bein auf höhere Höhen legen.

Flacher Frosch

Dies ist die einfachste Beckendehnungsübung für Anfänger. Wenn Sie Anfänger sind, ist diese Übung perfekt für Sie. Legen Sie sich einfach auf den Rücken, bringen Sie Ihre Fußballen zusammen, während Ihre Knie auseinander fallen, und entspannen Sie sich. Halten Sie diese entspannende Beckenposition 30 Sekunden lang, während Sie tief atmen. Dies ist auch eine großartige Beckendehnungsübung für die Schwangerschaft.

Änderung

Strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig, sondern tun Sie dies langsam, bevor Sie sie in der gewünschten Position ablegen.

Das letzte Fazit

Bewegung ist wichtig bei der Linderung von Beckenschmerzen. Ein sitzender Lebensstil kann Ihre Beckenschmerzen noch verstärken. Beginnen Sie am besten immer mit langsamen, gleichmäßigen Schritten. Sie möchten Ihren Beckenbereich nicht noch weiter schädigen, indem Sie gleich mit selbstständigen Beckenübungen beginnen. Beginnen Sie am besten immer mit ein paar einfachen Bewegungen, um mit Beckendehnungsübungen zu Hause zu beginnen.